अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में कटौती करना आसान नहीं है। यहां आठ युक्तियां दी गई हैं जो मेरे परिवार के लिए काम आईं | खैर वास्तव में

मैं कोशिश कर रहा हूं अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ कम खाएं पाँच वर्षों तक अपने परिवार के साथ रहा, और यह चुनौतीपूर्ण रहा है।

कई विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ (यूपीएफ) स्वास्थ्य जोखिम पैदा करते हैं, चाहे इसके कारण अस्वास्थ्यकर सामग्रीके लिए लिंक बीमारी और पर्यावरणीय प्रभावया अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों की जगह। इस प्रकार, कुछ उपभोक्ता – जिनमें मैं भी शामिल हूं – उन्हें अपने दैनिक आहार से हटाने में रुचि रखते हैं।

यहां तक ​​पहुंचने में समय, प्रयास और निरंतरता लगी, लेकिन हमें कुछ सफलता मिली है। यहां कुछ रणनीतियां दी गई हैं जिनका उपयोग हम अपने परिवार में करते थे।

1. अधिक पौधे खायें

पादप खाद्य पदार्थ यूपीएफ के सबसे आसान, सबसे प्रचुर विकल्पों में से कुछ हैं। सबसे स्पष्ट फल और सब्जियाँ हैं, लेकिन मेवे, बीज, पॉपकॉर्न और भुनी हुई समुद्री शैवाल अन्य स्वादिष्ट, पौष्टिक विकल्प हैं।

जब फलों और सब्जियों को शामिल करने की बात आती है, तो छह से 12 महीने की उम्र महत्वपूर्ण होती है, बाल चिकित्सा व्यावसायिक चिकित्सक और कार्यकारी निदेशक कैरी रैपापोर्ट कहते हैं। ठोस शुरुआतएक संगठन जो अपने बच्चों को खिलाने में माता-पिता का समर्थन करता है: “यह समय की एक अत्यंत महत्वपूर्ण खिड़की है, जब अधिकांश बच्चे विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों और स्वादों के लिए सबसे अधिक विकास के लिए खुले होते हैं।”

वह कहती हैं, बड़े बच्चों को नए खाद्य पदार्थों से परिचित कराना समान है: छोटे स्वाद, अलग-अलग तैयारी और बच्चे की स्वाभाविक जिज्ञासा का उपयोग करें। बच्चे को यह पसंद है या नहीं, इसके बजाय भोजन का वर्णन करने पर ध्यान केंद्रित करें – उदाहरण के लिए, उन्हें चाटने या काटने के लिए प्रोत्साहित करें और मिठास या तापमान जैसे गुणों पर ध्यान दें। वह कहती हैं, ”यह भोजन के मूल्य का निर्णय नहीं है।”

इसके अतिरिक्त, समय मायने रखता है। रैपापोर्ट का कहना है, “जब हमें थोड़ी सी भूख लगती है तो हम सभी चीज़ों को आज़माने और पसंद करने के लिए अधिक प्रेरित होते हैं।” वह सुझाव देती हैं, “जब आप रात का खाना पका रहे हों, उस खिड़की के दौरान जहां बच्चे नाश्ता करना चाह रहे हों, ह्यूमस के साथ कच्ची सब्जियों की एक ट्रे बाहर रखने की कोशिश करें”। दूसरी ओर, भूखे बच्चे को नई सब्जियाँ खाने के लिए मजबूर करने की कोशिश न करें।

जॉन्स हॉपकिन्स विश्वविद्यालय में सार्वजनिक स्वास्थ्य में एसोसिएट प्रोफेसर जूलिया वोल्फसन कहती हैं, “यहां तक ​​​​कि जब आपके पास पूरी तरह से गैर-यूपीएफ वाले महान विकल्प नहीं होते हैं, तो जितना संभव हो सके सब्जियों और फलों और कच्चे उत्पादों को शामिल करें।”

2. सर्वोत्तम सामग्रियां खरीदें जिन्हें आप खरीद सकते हैं

हमारे स्थानीय किसान बाज़ार में शानदार सेब बेचने वाला एक स्टॉल है। सीज़न में, वे लगातार कुरकुरे, मीठे और सेब जैसे होते हैं। यह बाज़ार के अधिकांश खाद्य पदार्थों के लिए सत्य है।

शेफ पेनी स्टैंकीविक्ज़ कहते हैं, “आपके किसानों के बाज़ार में जो कुछ भी है वह मौसमी है, और जो मौसमी है वह बेहतर होगा।” “यदि आप एक मानक अमेरिकी किराने की दुकान पर जाते हैं और आप एक बिल्कुल गोल, कुछ हद तक लाल टमाटर खरीदते हैं, तो जनवरी में इसका कोई स्वाद नहीं होगा। लेकिन अगस्त में, जब टमाटर का मुख्य मौसम होता है, तो आपको इसे अद्भुत बनाने के लिए उस टमाटर के साथ कुछ भी करने की ज़रूरत नहीं होती है।”

किसान के बाज़ार में उपज आम तौर पर अधिक महंगी होती है, और हर किसी के पास उस तक पहुंच नहीं होती है। लेकिन स्वाद का लाभ बहुत बड़ा हो सकता है। अन्यथा, विभिन्न किराना दुकानों पर उत्पाद आज़माएँ; इसके अतिरिक्त, जमे हुए और डिब्बाबंद उत्पाद आमतौर पर अपने चरम पर संरक्षित होते हैं। अपनी उपज का म तरीके सीखें ताकि यह यथासंभव लंबे समय तक चल सके।

3. भोजन, उसके प्रभाव और उसकी उत्पत्ति पर खुलकर चर्चा करें

यूपीएफ को कम करने की मेरी प्रेरणा का एक हिस्सा उन शक्तिशाली निगमों का समर्थन नहीं करना था जो श्रमिकों का शोषण करते थे, जानवरों के साथ दुर्व्यवहार करते थे और पारिस्थितिकी तंत्र को नुकसान पहुंचाते थे। जितना अधिक मैंने खाद्य प्रणालियों के बारे में सीखा, उतना ही कम मैं एक उपभोक्ता के रूप में उनमें भाग लेना चाहता था।

बच्चों को यह सिखाने से कि भोजन कहाँ से आता है और इसे कैसे तैयार किया जाता है, प्रशंसा और समझ विकसित होती है। रैपापोर्ट यह चर्चा करने का भी सुझाव देता है कि खाद्य पदार्थ उनके शरीर को कैसा महसूस कराते हैं: उदाहरण के लिए, “अगर मैं बहुत अधिक चिपचिपा कीड़े खाता हूं या मैं अपनी कार यात्रा पर केवल फ्लेमिन हॉट चीटो का एक बैग खाता हूं, तो मुझे बुरा लगेगा। यह मेरे पेट में अच्छी तरह से नहीं बैठेगा।”

वोल्फसन कहते हैं, अपने आप को और अपने परिवार को यूपीएफ की परिभाषा से परिचित कराएं, ताकि आप घटक सूची को देखकर किसी एक की पहचान कर सकें।

4. खाना बनाना सीखें

मैं पहले से ही खाना बनाना जानता था, लेकिन इस परियोजना पर काम शुरू करते समय मैंने खाना पकाने के विज्ञान का अध्ययन किया। अब, मेरे शुरुआती भोजन का स्वाद पहले से बेहतर है, कभी-कभी तो यूपीएफ विकल्पों से भी ज्यादा।

अक्सर खाना पकाने में बाधाएँ प्रणालीगत होती हैं: खाना पकाने के लिए अपर्याप्त समय और ऊर्जा। लोगों को अपने रसोई कौशल में भी आत्मविश्वास की कमी हो सकती है। वोल्फसन कहते हैं, “हमें लोगों के लिए शुरू से ही स्वस्थ भोजन पकाना आसान बनाने की जरूरत है, और इसका मतलब है कि उन शुरुआती सामग्रियों को अधिक उपलब्ध और किफायती बनाना, और कम उम्र से ही उन कौशलों का निर्माण करना ताकि लोगों में आत्मविश्वास और आत्म-प्रभावकारिता हो।”

स्टैंकीविक्ज़ नए घरेलू रसोइयों के लिए निम्नलिखित युक्तियाँ प्रदान करता है:

• तकनीक सीखें: “एक बार जब आप भूनना सीख जाते हैं, तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपने पैन में क्या डाला है।”

• चाकू कौशल विकसित करें: “यदि लोग रसोई में अधिक आरामदायक होना चाहते हैं, तो उन्हें चाकू कौशल कक्षा लेनी चाहिए। वे कौशल रसोई में आत्मविश्वास के लिए एक बड़ा उन्नयन हैं।”

• अपना स्वाद जानें: “जानें कि आपको क्या पसंद है, फिर उसे बनाएं, क्योंकि यही शुरुआती जगह है। जब मुख्य बात वास्तव में एक अच्छी ब्राउनी बनाना है जो आपको पसंद है, तो मिसो ब्राउनी बनाने से शुरुआत न करें, क्योंकि तब आप इसे दोबारा करेंगे।”

वोल्फसन ने अपने शोध में पाया कि “जब लोग घर पर अधिक खाना बनाते हैं, तो वे कम अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ खाते हैं।” वह नोट करती हैं कि जब लोग बार-बार खाना बना रहे होते हैं, तब भी उनकी अधिकांश कैलोरी अक्सर यूपीएफ से आती है। यदि आपको भी कुछ ऐसा ही दिखाई दे तो हारा हुआ महसूस न करने का प्रयास करें; यह यूपीएफ की सर्वव्यापकता को दर्शाता है, वह कहती है: “यदि आप एक सामान्य अमेरिकी किराना स्टोर की कल्पना करते हैं, तो स्टोर में लगभग 70% खाद्य पदार्थ अल्ट्रा प्रोसेस्ड होते हैं … यही वह है जो ज्यादातर हमारे लिए उपलब्ध है।”

5. पकाना सीखें

यूपीएफ को बदलने के मामले में, डेसर्ट और स्नैक्स को बदलना एक आसान बिक्री थी। मैं कुकीज़ को गाजर की छड़ियों से नहीं बदल रहा था; मैं उन्हें कुकीज़ से बदल रहा था – कभी-कभी बेहतर कुकीज़ से।

स्टैंकीविक्ज़ का कहना है कि बेकिंग को निडरता के साथ करें। “गड़बड़ करना इसका हिस्सा है और वास्तव में आप इसी से सीखते हैं,” वह कहती हैं, मुझे बताती हैं कि जब एक बेकर ने केक में पर्याप्त आटा नहीं डाला तो ब्राउनी दुर्घटनावश बन गईं।

अगला कदम विश्वसनीय नुस्खा स्रोतों को ढूंढना है। ऐसे व्यंजनों से शुरुआत करें जो अत्यधिक डराने वाले या जटिल न हों। शुरुआत से पहले रेसिपी पढ़ें, फिर सामग्री इकट्ठा करें। सामग्रियों को व्यवस्थित करें (मिस-एन-प्लेस) – और फिर बस यह करें!

6. घर पर खाना बनाना आसान बनाएं

यूपीएफ का सेवन करना आसान है। किसी चीज़ को खोलने, खोलने और गर्म करने में बहुत कम समय और मानसिक क्षमता लगती है। घर पर खाना बनाना और पकाना भी इसी तरह आसान बनाने का प्रयास करें।

सबसे पहले, कुछ व्यंजनों में महारत हासिल करें। स्टैंकीविक्ज़ कहते हैं, “कुछ ऐसे व्यंजन या तकनीक खोजें जो सामग्री, लागत, सामग्री की संख्या और उन्हें बनाने में कितना समय लगेगा, के संदर्भ में सुलभ हों। फिर बस उन पर वास्तव में अच्छा काम करें।”

दूसरा, एक पेंट्री बनाएं. बार-बार उपयोग की जाने वाली सामग्री का स्टॉक रखें। मेरे पति और मैं खरीदारी की एक साझा सूची बनाए रखते हैं, और अगर हमें लगता है कि कुछ कम हो रहा है, तो हम सूची को अपडेट कर देते हैं।

तीसरा, अपनी आवश्यकता से अधिक बनायें। बचा हुआ खाना बढ़िया है. इससे भी बेहतर वे भोजन हैं जिन्हें जमाया जा सकता है और दोबारा गर्म किया जा सकता है क्योंकि आपके अतीत ने ही सारा काम किया है।

7. भोजन के समय को प्राथमिकता दें

हमारे पास मेज पर एक नियम है: भोजन के समय कोई फोन या खिलौने नहीं। इसके बजाय हम बातचीत करते हैं (अक्सर सांसारिक और बहुत गहरी नहीं)। हमारा भोजन लंबा नहीं है; जब हम बैठते हैं तब से लेकर मेरे सबसे छोटे बच्चे का काम पूरा होने तक उन्हें आम तौर पर 20 मिनट का समय लगता है।

रैपापोर्ट कहते हैं, “शोध वास्तव में स्पष्ट है कि पारिवारिक भोजन, जहां लोग एक साथ भोजन कर रहे हैं, स्कूल के प्रदर्शन, मानसिक स्वास्थ्य और सामाजिक जुड़ाव के मामले में कई अलग-अलग क्षेत्रों में बच्चे के विकास पर बड़ा सकारात्मक प्रभाव डालता है।”

जब शेड्यूल अलग-अलग हों तो यह मुश्किल हो सकता है। रैपापोर्ट के बड़े बच्चे हैं और वह काम और पाठ्येतर गतिविधियों के दौरान हर हफ्ते एक साथ तीन रात्रिभोज में शामिल होने का प्रयास करता है। वह कहती हैं कि यह “रात के खाने की मेज पर नॉर्मन रॉकवेल भोजन करने” के बारे में कम, शामिल होने के अवसर खोजने के बारे में नहीं है। “यह बरिटो हो सकता है जो हमें बाहर ले जाने के लिए मिला था, जब हम सभी पार्क में बैठकर अभ्यास शुरू होने का इंतजार कर रहे थे। मुझे अभी भी वही लाभ मिल सकते हैं, जो यह है कि मैं उनके दिन के बारे में पूछ रहा हूं। मैं उनमें रुचि दिखा रहा हूं। हम भोजन के आसपास जुड़ रहे हैं।”

8. लगातार सुसंगत रहें – और अपने आप पर बहुत अधिक कठोर न बनें

हमने यूपीएफ को पूरी तरह खत्म नहीं किया है। लेकिन अधिकांश भाग के लिए, मैं खाना पकाने की कोशिश करता हूं, संपूर्ण खाद्य पदार्थ चुनता हूं और बेहतर गुणवत्ता वाली सामग्री खरीदता हूं। पांच वर्षों और हजारों निर्णयों के दौरान, हमारा स्वाद गैर-यूपीएफ खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देने लगा है। खाना पकाना और पकाना नियमित हो गया है। जब आप उस स्तर पर पहुंच जाते हैं जहां स्वाद के लिहाज से यूपीएफ वांछनीय नहीं रह जाता है, और नियमित रूप से खाना पकाना आपके दांतों को ब्रश करने जितना ही अभ्यस्त हो जाता है, तो यूपीएफ से बाहर निकलना कम कठिन हो जाता है।

बिना किसी असफलता के, जिस भी विशेषज्ञ से मैंने बात की, उसने उन संरचनात्मक कारकों पर जोर दिया जो उपभोक्ताओं के लिए यूपीएफ खपत को कम करना मुश्किल बनाते हैं। समय और लागत के दबाव के साथ उनकी व्यापकता का मतलब है कि यूपीएफ अक्सर सबसे अधिक मायने रखता है। अप्रत्याशित कार्य आपात्कालीन परिस्थितियाँ या बीमारियाँ होंगी जिससे शुरुआत से खाना पकाना असंभव हो जाएगा। कुछ दिन पाठ्येतर गतिविधियों और सामाजिक कार्यक्रमों से भरे होते हैं, और आपके पास बेकिंग या खाना पकाने का समय नहीं होगा। आप कैटरिंग कार्यक्रमों, बैठकों या समारोहों में भाग ले सकते हैं जहां भोजन पर आपका कोई नियंत्रण नहीं है।

हममें से अधिकांश लोग कम से कम कुछ यूपीएफ खाएंगे। आपके बच्चे यूपीएफ खाएंगे – विशेषकर जन्मदिन पार्टियों और खेलने की तारीखों पर। लेकिन यह असफलता नहीं है, बस हकीकत है। अपने विकल्पों के बारे में यथार्थवादी होना आपको पूरी तरह से हार मानने के बजाय लगातार बने रहने में मदद कर सकता है, और अंततः यही मुझे और मेरे परिवार को इस मुकाम तक ले आया है। जब यूपीएफ खपत की बात आती है, तो परफेक्ट को अच्छे का दुश्मन न बनने दें।