हेएन लव आइलैंड यूएसए के हालिया आठवें सीज़न में, प्रतियोगी केंज़ी एनिस ने स्प्लिट्स प्रदर्शन करने की अपनी क्षमता से तुरंत खुद को अलग कर लिया, अचानक दोनों के फिट में पैंतरेबाज़ी को तैनात किया आनंद और क्रोध.
लव आइलैंड और रुआपॉल की ड्रैग रेस जैसे टीवी शो में विभाजन देखकर लोग “उस चुनौती को स्वीकार करना चाहते हैं और खुद को नई ऊंचाइयों पर ले जाना चाहते हैं”, योग प्रशिक्षक रामोनी ओवरटन ने कहा। यूट्यूबर लॉस एंजिल्स में स्थित है।
लेकिन हममें से अधिकांश के लिए, लापरवाही से फूट डालने का प्रयास नहीं किया जाना चाहिए; अपने अव्यवहारिक श्रोणि को ज़मीन पर पटकने से गंभीर दर्द और चोट लग सकती है। यदि आप अनिश्चित हैं तो किसी योग्य प्रशिक्षक की मदद लें।
यहां बताया गया है कि विभाजन पर शुरुआत कैसे करें।
क्या कोई विभाजन कर सकता है?
विभाजन में बहुत मेहनत लगती है। आप उन्हें कितनी जल्दी हासिल कर सकते हैं यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप उस पर काम कर रहे हैं या नहीं आपका लचीलापन उम्र, आनुवांशिकी और हड्डी की संरचना जैसे कारकों के साथ-साथ, एम्मेट लुइस ने कहा, एक कलाबाज जो आयरलैंड में स्थित लचीलापन कोच बन गया और जिसे ऑनलाइन “के रूप में जाना जाता है”विभाजक विज़ार्ड”।
इसके अतिरिक्त, हर कोई अंततः विभाजन करने में सक्षम नहीं होगा, मेमोरियल यूनिवर्सिटी ऑफ़ न्यूफ़ाउंडलैंड के काइन्सियोलॉजी शोधकर्ता डेविड बेहम ने आगाह किया, जिन्होंने एक लिखा है किताब स्ट्रेचिंग के बारे में.
“लोगों को कंकाल संरचनाएं विरासत में मिल सकती हैं जो गति की सीमा को सीमित करती हैं; उन्हें अधिक कठोर स्नायुबंधन विरासत में मिल सकते हैं,” उन्होंने कहा। बेहम ने कहा, जबकि मांसपेशियां और टेंडन अभ्यास के साथ विस्तारशीलता में पर्याप्त सुधार का अनुभव कर सकते हैं, स्नायुबंधन को “अनुकूलित करना अधिक कठिन” होता है।
विभाजन करना सीखने में कितना समय लगता है?
“लोग आम तौर पर ऐसा मानते हैं [splits] आसान होना चाहिए,” और आप उन्हें ऑनलाइन निर्देशों का पालन करके प्राप्त कर सकते हैं जो 30 दिनों में महारत हासिल करने का वादा करते हैं, लुईस ने कहा। लेकिन जबकि विभाजन बहुत से लोगों के लिए संभव है, यहां तक कि उनके 50 या 60 के दशक में भी, वह कहते हैं, “आप जितना सोचते हैं उससे कहीं अधिक समय लगता है”।
“मैं हमेशा लोगों को 18 महीने से तीन साल के समय के पैमाने पर सोचने के लिए प्रोत्साहित करता हूं,” उन्होंने लचीलेपन और रास्ते में पठारों में वृद्धिशील सुधारों को ध्यान में रखते हुए कहा। वह सीमा शरीर को अपनी गति की सीमा को विस्तारित करने के लिए समायोजित करने का समय देती है – या वह दूरी जो आपकी मांसपेशियों को खींच सकती है।
विभाजन क्या हैं?
लुईस ने कहा, विभाजन के दो मुख्य प्रकार हैं। यह मध्य या केंद्र विभाजन है, जहां आपके पैर बग़ल में निकलते हैं। यह शैली मुख्य रूप से एडक्टर्स, या आंतरिक-जांघ की मांसपेशियों को फैलाती है, जबकि कूल्हे के जोड़ के बाहर की ग्लूट्स पैरों को स्थिर करने और अलग करने में मदद करने के लिए सिकुड़ती हैं।
दूसरे प्रकार में, सामने का भाग विभाजित होता है, एक पैर आगे की ओर और दूसरा पीछे की ओर फैला होता है। आगे का पैर हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों को जोड़ता है, जबकि पिछला पैर हिप फ्लेक्सर्स को खींचता है, जिसमें पेसो, इलियाकस और रेक्टस फेमोरिस शामिल हैं – आपके श्रोणि और जांघ के क्षेत्र की सभी मांसपेशियां।
आप विभाजन करने की तैयारी कैसे करते हैं?
अपने आप से जांचें:शुरू करने से पहले, बेहम ने खुद से यह पूछने का सुझाव दिया कि आप विभाजन क्यों करना चाहते हैं।
वे प्रभावशाली हो सकते हैं, लेकिन “विभाजन करने का स्वास्थ्य से कोई लेना-देना नहीं है”, उन्होंने कहा। उन्होंने उनकी तुलना दौड़ने से की अल्ट्रामैराथन या भारी स्क्वाट करना – उल्लेखनीय उपलब्धियाँ, लेकिन दीर्घायु और कल्याण की जादुई कुंजी नहीं।
कुछ फायदे हैं. विभाजन के लिए बहुत अधिक लचीलेपन की आवश्यकता होती है; बेहम ने कहा, अधिक लचीला होने से आप अपने आंदोलन में अधिक दक्षता प्राप्त कर सकेंगे, और फर्श से किताब उठाने या खेल के मैदान पर अपने बच्चे का पीछा करने जैसी दैनिक गतिविधियों में कम ऊर्जा का उपयोग कर सकेंगे। इसके विपरीत, “मांसपेशियों की चोटों और कंडरा की चोटों के मामले में अत्यधिक कठोरता निश्चित रूप से आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है”।
फिर भी, “विभाजन करने से आपके अधिकांश जोड़ों में गति की पर्याप्त सीमा होने से अधिक लाभ नहीं मिलता है”, बेहम ने कहा।
न्यूज़लेटर प्रमोशन के बाद
पहले वार्म अप करें:ओवरटन स्प्लिट्स या किसी भी गहरे पोज़ को आज़माने से पहले वार्मअप करने का सुझाव देते हैं – अन्यथा, आप मांसपेशियों में खिंचाव का जोखिम उठाते हैं। अपने योगाभ्यास के दौरान, वह बैठकर शुरुआत करना पसंद करती हैं तितली खिंचाव एक योगा मैट पर. “यह आपके कूल्हे की मांसपेशियों को खोलना शुरू करने का एक बहुत ही सौम्य तरीका है,” उसने कहा, “खासकर यदि आप गतिहीन हैं।”
वहां से, वह हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों को पूर्व-खिंचाव के लिए आगे की ओर मोड़ने और फेफड़ों की सिफारिश करती है, जो विभाजन के केंद्र में हैं। ये हरकतें आपके हैमस्ट्रिंग के आगे और पीछे दोनों हिस्सों को फैलाती हैं। उन्होंने कहा, ओवरटन कुछ टखने मोड़ने का अभ्यास करने का भी सुझाव देते हैं, क्योंकि विभाजन में उनके योगदान के कारण अक्सर टखनों को नजरअंदाज कर दिया जाता है; उन्हें मोड़ने से आपको समय के साथ “थोड़ा नीचे आने” में मदद मिल सकती है।
लुइस ने कहा, एक बुनियादी आराम करने वाला स्क्वाट आपके पैरों और श्रोणि में लचीलापन और स्थिरता बढ़ाने के लिए उपयोगी है, और यह आपकी विभाजन यात्रा के लिए एक अच्छा पहला कदम है। खड़े होने से, अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए, हाथों को अपने सामने और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए नीचे बैठ जाएं, और रोजाना कुछ समय इसी स्थिति में बिताएं।
स्ट्रेचिंग करते समय कुछ असुविधा होने की उम्मीद है – लेकिन दर्द नहीं:ओवरटन कहते हैं, जब भी आप लचीलेपन वाले व्यायाम के दौरान अनुभूति महसूस करते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों में खिंचाव कर रहे होते हैं। लेकिन विभाजन को प्राप्त करने के लिए, आपको असुविधा के कगार पर पहुंचने की आदत डालनी होगी – बहुत सावधानी से, बेहम कहते हैं।
बेहम ने कहा, “हम आम तौर पर जो कहते हैं वह यह है कि अपनी असुविधा के शुरुआती बिंदु पर जाएं और इसे 30 से 60 सेकंड के लिए वहीं रोककर रखें। यह पर्याप्त है।”
बेहम ने कहा, विभाजन को प्राप्त करने के लिए आपको गंभीर दर्द में नहीं जाना चाहिए – यदि आप अपनी सांस रोक रहे हैं, तो अपने आप को मुंह बनाते हुए देखें, या महसूस करें कि संवेदना बहुत तीव्र है, तो आराम करें। अन्यथा, आप मांसपेशियों या लिगामेंट में खिंचाव का जोखिम उठाते हैं – खासकर यदि आप खुद को उछालने या जबरदस्ती नीचे गिराने की कोशिश करते हैं।
इसमें आसानी करें:फ्रंट स्प्लिट्स के लिए, वार्म अप करें, फिर एक विस्तारित लूंज में आराम करें, अपने सामने के पैर को आगे की ओर बढ़ाएं जबकि आपका पिछला पैर आपके पीछे फैला हो, लुई ने समझाया। बेहम ने कहा, “एक सफल फ्रंट स्प्लिट में पैर फर्श के समानांतर होंगे।”
सेंटर स्प्लिट्स के लिए, अपने पैरों को चौड़े “वी” आकार में रखकर बैठना शुरू करें, फिर अपने हाथों को आगे की ओर ले जाएं और समय के साथ, धीरे-धीरे अपने धड़ को जमीन पर टिकाने के लिए धीरे-धीरे कूल्हे का लचीलापन विकसित करें। एक बार जब आप इसे प्रबंधित कर लेते हैं, तो आप खड़ी स्थिति से चाल में प्रवेश करने पर काम करना शुरू कर सकते हैं।
सप्ताह दर सप्ताह अपने और फर्श के बीच इंच या सेंटीमीटर की निगरानी करके प्रगति पर नज़र रखें।
सफल विभाजन कैसा दिखता है?
ओवरटन ने कहा, एक सफल विभाजन का मतलब केवल आपके पैरों को फर्श पर सपाट कर देना नहीं है। “यह उचित संरेखण के साथ स्थिति तक पहुंचने, अपने कूल्हों को यथासंभव चौकोर रखने और अपने शरीर को मुद्रा में मजबूर करने के बजाय समर्थित महसूस करने के बारे में है।”
यथार्थवादी, आरामदायक गति पर टिके रहना महत्वपूर्ण है और याद रखें कि सफलता हर किसी के लिए अलग दिखती है, उन्होंने कहा: “मैं छात्रों को बेहतर गतिशीलता, आराम और नियंत्रण द्वारा प्रगति को मापने के लिए प्रोत्साहित करती हूं – न कि किसी और के लचीलेपन से अपनी तुलना करके।”
