जबकि वजन घटाने पर बहुत अधिक ध्यान दिया जाता है, ऐसे लोग भी हैं जिन्हें तेज चयापचय, आनुवंशिक कारकों या अन्य स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं के कारण वजन बढ़ाने में चुनौतियों का सामना करना पड़ता है। स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने में सिर्फ उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने से कहीं अधिक शामिल है; इसके लिए एक संतुलित दृष्टिकोण की आवश्यकता है जो पोषण और टिकाऊ प्रथाओं को प्राथमिकता दे। नीचे, हम स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए प्रभावी रणनीतियों की रूपरेखा तैयार करते हैं।
1. पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें
स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने के लिए, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें जो कैलोरी के साथ-साथ आवश्यक विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं। स्वस्थ वसा, जटिल कार्बोहाइड्रेट और दुबले प्रोटीन स्रोतों से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनें। उदाहरणों में शामिल हैं:
मेवे और अखरोट का मक्खन: बादाम, काजू और पीनट बटर स्वस्थ वसा और प्रोटीन प्रदान करते हैं।
साबुत अनाज: जई, ब्राउन चावल और साबुत अनाज की ब्रेड जटिल कार्ब्स और फाइबर प्रदान करते हैं।
डेयरी उत्पादों: फुल-फैट दूध, पनीर और दही कैल्शियम और कैलोरी के बेहतरीन स्रोत हैं।
प्रोटीन स्रोत: अंडे, चिकन ब्रेस्ट, सैल्मन, और पौधे-आधारित प्रोटीन जैसे टोफू या दाल।
2. कैलोरी से भरपूर स्नैक्स शामिल करें
भोजन के बीच नाश्ता करने से दैनिक कैलोरी सेवन बढ़ाने में मदद मिल सकती है। ऐसे स्नैक्स चुनें जो कैलोरी से भरपूर और पौष्टिक हों:
निशान मिश्रण: मेवे, बीज और सूखे मेवों का मिश्रण।
एवोकैडो टोस्ट: साबुत अनाज टोस्ट पर मैश किया हुआ एवोकैडो फैलाएं और कद्दू के बीज छिड़कें।
स्मूथीज़: कैलोरी से भरपूर पेय के लिए फल, दूध, नट बटर और प्रोटीन पाउडर को मिलाएं।
शहद के साथ ग्रीक दही: अतिरिक्त कैलोरी के लिए शहद, ग्रेनोला और मुट्ठी भर जामुन मिलाएं।
3. अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएँ
प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण और वजन बढ़ाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन शामिल करने से यह सुनिश्चित होता है कि अतिरिक्त कैलोरी का उपयोग केवल वसा के बजाय दुबली मांसपेशियों के लिए किया जाता है। अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:
मांस के पतले टुकड़े: चिकन, टर्की, और गोमांस के दुबले टुकड़े।
समुद्री भोजन: सैल्मन, टूना और अन्य वसायुक्त मछलियाँ उत्कृष्ट विकल्प हैं।
फलियाँ और फलियाँ: काली फलियाँ, चने और दालें पौधे-आधारित प्रोटीन प्रदान करते हैं।
4. अपने आहार में स्वस्थ वसा शामिल करें
स्वस्थ वसा में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की तुलना में अधिक कैलोरी होती है, जो उन्हें वजन बढ़ाने के लिए उपयुक्त बनाती है। शामिल करना:
जैतून का तेल और एवोकैडो तेल: खाना पकाने में या सलाद के लिए ड्रेसिंग के रूप में उपयोग करें।
avocados: टोस्ट पर, सलाद में या गुआकामोल के रूप में खाएं।
बीज: अलसी, चिया बीज और सूरजमुखी के बीज पोषण और कैलोरी बढ़ाते हैं।
5. तरल कैलोरी का चयन सोच-समझकर करें
अपनी कैलोरी को पीना उन्हें खाने से ज्यादा आसान हो सकता है, खासकर अगर आपको कम भूख लगती है। विचार करना:
प्रोटीन शेक: प्रोटीन पाउडर, दूध, पीनट बटर और फलों से घर का बना प्रोटीन शेक बनाएं।
स्मूथीज़: अतिरिक्त कैलोरी बढ़ाने के लिए केले, ग्रीक दही और शहद जैसी सामग्री जोड़ें।
दूध: पूर्ण वसा वाला दूध आपके आहार में अधिक कैलोरी और प्रोटीन जोड़ने का एक आसान तरीका है।
6. अधिक बार खाना
वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए दिन में तीन बार बड़े भोजन करना मुश्किल हो सकता है। इसके बजाय, इसका लक्ष्य रखें:
5-6 छोटे भोजन: पूरे दिन में, प्रत्येक भोजन में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा का संतुलन शामिल होना चाहिए।
भोजन अनुसूची: यदि आप अक्सर खाना भूल जाते हैं तो एक अनुस्मारक सेट करें।
7. हाइड्रेटेड रहें, लेकिन रणनीतिक बनें
जबकि हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है, भोजन से पहले पानी पीने से भूख कम हो सकती है। बजाय:
भोजन के बाद पानी पियें: इससे आपको खाने से पहले पेट भरने से बचने में मदद मिलती है।
कैलोरी युक्त पेय शामिल करें: भोजन के साथ दूध या स्मूदी पीने का प्रयास करें।
8. शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें
मांसपेशियों का वजन बढ़ाने के लिए नियमित प्रतिरोध प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। ऐसी गतिविधियाँ शामिल करें:
भारोत्तोलन: स्क्वाट, डेडलिफ्ट और बेंच प्रेस जैसे बुनियादी यौगिक व्यायाम से शुरुआत करें।
शारीरिक वजन व्यायाम: पुश-अप्स, पुल-अप्स और डिप्स।
प्रगतिशील अधिभार: समय के साथ मांसपेशियों के निर्माण के लिए अपने द्वारा उठाए गए वजन को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
9. धैर्यवान और सुसंगत रहें
स्वस्थ वजन बढ़ना एक क्रमिक प्रक्रिया है जिसके लिए निरंतरता की आवश्यकता होती है। त्वरित परिणामों की अपेक्षा किए बिना यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करना और अपनी प्रगति की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। प्रति सप्ताह 0.5-1 पाउंड वजन बढ़ाने का लक्ष्य स्वस्थ और टिकाऊ माना जाता है।
10. आहार विशेषज्ञ या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श लें
अपने आहार या व्यायाम की दिनचर्या में महत्वपूर्ण बदलाव करने से पहले, किसी स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना बुद्धिमानी है। वे आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं और स्वास्थ्य स्थितियों को पूरा करने वाली एक अनुरूप योजना बनाने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
(यह लेख केवल आपकी सामान्य जानकारी के लिए है। ज़ी न्यूज़ इसकी सटीकता या विश्वसनीयता की पुष्टि नहीं करता है।)
