एक लंबा और स्वस्थ जीवन जीना कई लोगों के लिए एक लक्ष्य है, और आप जो भोजन खाते हैं, वह आपके समग्र स्वास्थ्य और दीर्घायु को निर्धारित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। जबकि आनुवांशिकी एक भूमिका निभाती है, अध्ययनों से पता चला है कि आहार जीवनकाल का विस्तार करने, पुरानी बीमारियों को रोकने और समग्र कल्याण में सुधार करने में एक प्रमुख कारक है। सचेत भोजन विकल्प बनाकर और कुछ आहार की आदतों को अपनाने से, आप लंबे समय तक रहने वाले जीवन जीने की संभावनाओं में सुधार कर सकते हैं।
यहाँ दीर्घायु के लिए कुछ आहार की आदतें हैं जो स्वास्थ्य, जीवन शक्ति और एक लंबे जीवन को बढ़ावा देने के लिए साबित हुई हैं:–
1। एक पौधे-आधारित आहार को गले लगाओ
फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और फलियों में समृद्ध एक संयंत्र-आधारित आहार दीर्घायु के लिए सबसे महत्वपूर्ण आदतों में से एक है। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग पौधे-आधारित आहार का पालन करते हैं, उन्हें हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, टाइप 2 मधुमेह और कुछ प्रकार के कैंसर का खतरा कम होता है।
यह क्यों काम करता है:
– पौधे के खाद्य पदार्थ आवश्यक विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर के साथ पैक किए जाते हैं जो उम्र से संबंधित बीमारियों के लिए सूजन, ऑक्सीडेटिव तनाव और अन्य जोखिम कारकों को रोकने में मदद करते हैं।
– उच्च फाइबर का सेवन स्वस्थ पाचन को बनाए रखने, कोलेस्ट्रॉल को कम करने और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करता है।
इसे कैसे लागू करें:
पत्तेदार साग, बीन्स, नट और साबुत अनाज जोड़कर अपने भोजन में अधिक पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों को शामिल करें। एक शाकाहारी या भूमध्य-शैली के आहार को अपनाने पर विचार करें, जो पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों के साथ-साथ मध्यम मात्रा में मछली और स्वस्थ वसा पर जोर देता है।
2। स्वस्थ वसा का सेवन करें
सभी वसा समान नहीं बनाए जाते हैं। स्वस्थ वसा, विशेष रूप से एवोकाडोस, नट, बीज और जैतून के तेल में पाए जाने वाले लोगों को बेहतर हृदय स्वास्थ्य से जोड़ा गया है और आप उम्र के अनुसार संज्ञानात्मक कार्य में सुधार करते हैं। ओमेगा -3 फैटी एसिड, जो कि सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन जैसी फैटी मछली में पाए जाते हैं, मस्तिष्क के स्वास्थ्य और दीर्घायु के लिए आवश्यक हैं।
यह क्यों काम करता है:
– स्वस्थ वसा सूजन को कम करने, पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं, और हार्मोन उत्पादन और सेल की मरम्मत सहित शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों का समर्थन करते हैं।
– ओमेगा -3 एस मस्तिष्क स्वास्थ्य, संज्ञानात्मक कार्य का समर्थन करते हैं, और अल्जाइमर जैसे न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों के जोखिम को कम करते हैं।
इसे कैसे लागू करें:
अपने सलाद में एवोकाडोस जोड़ें, खाना पकाने और ड्रेसिंग के लिए जैतून का तेल का उपयोग करें, और अपने साप्ताहिक भोजन में सैल्मन जैसी वसायुक्त मछली शामिल करें।
3। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित करें और शर्करा जोड़ा
संसाधित खाद्य पदार्थ, परिष्कृत अनाज और शर्करा पेय मोटापे, मधुमेह और हृदय रोग जैसे विभिन्न पुरानी बीमारियों से जुड़े होते हैं। इन खाद्य पदार्थों में अक्सर कम पोषण मूल्य होता है और वजन बढ़ने, सूजन और रक्त शर्करा असंतुलन में योगदान होता है, जो उम्र बढ़ने की प्रक्रिया में तेजी ला सकता है।
यह क्यों काम करता है:
– प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और शर्करा के उच्च सेवन से इंसुलिन प्रतिरोध, वजन बढ़ने और पुरानी सूजन हो सकती है, जिनमें से सभी उम्र से संबंधित बीमारियों के जोखिम को बढ़ाते हैं।
– प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में कम आहार स्वस्थ चयापचय, स्थिर रक्त शर्करा के स्तर और बेहतर वजन प्रबंधन को बढ़ावा देता है।
इसे कैसे लागू करें:
शर्करा पेय, स्नैक्स और फास्ट फूड के अपने सेवन को कम करें। सब्जियों, फल, साबुत अनाज और दुबले प्रोटीन जैसे पूरे, असंसाधित खाद्य पदार्थों के लिए ऑप्ट।
4। अभ्यास मॉडरेशन और भाग नियंत्रण
दीर्घायु के लिए प्रमुख आदतों में से एक मॉडरेशन का अभ्यास करना है। “ब्लू ज़ोन” (दुनिया के क्षेत्र जहां लोग सबसे लंबे समय तक रहते हैं) से अध्ययन से पता चलता है कि जो लोग मध्यम भाग खाते हैं, वे लंबे समय तक जीवित रहते हैं। ओवरईटिंग से मोटापा, सूजन और विभिन्न पुरानी बीमारियां हो सकती हैं।
यह क्यों काम करता है:
– कैलोरी प्रतिबंध को उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करने, चयापचय स्वास्थ्य में सुधार करने और पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है।
– छोटे हिस्से बेहतर पाचन को बढ़ावा देते हैं और अधिक खाने से रोकते हैं, जिससे आपके शरीर को स्वस्थ वजन बनाए रखने और महत्वपूर्ण अंगों पर तनाव को कम करने की अनुमति मिलती है।
इसे कैसे लागू करें:
अपने शरीर की भूख के संकेतों को सुनकर माइंडफुल खाने की आदतों को अपनाएं। अधिक खाने से बचें और भाग नियंत्रण पर ध्यान केंद्रित करें। पालन करने के लिए एक सरल नियम “80% नियम” है, जहां आप तब तक खाते हैं जब तक कि आप अत्यधिक कैलोरी सेवन से बचने के लिए लगभग 80% पूर्ण नहीं होते हैं।
5। हाइड्रेटेड रहें
समग्र स्वास्थ्य और दीर्घायु के लिए पर्याप्त पानी पीना आवश्यक है। हाइड्रेटेड रहना उचित पाचन बनाए रखने में मदद करता है, सेलुलर फ़ंक्शन का समर्थन करता है, ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है, और आपकी त्वचा को युवा दिखता है।
यह क्यों काम करता है:
– शरीर में लगभग हर कार्य के लिए पानी आवश्यक है, जिसमें पोषक तत्व अवशोषण, अपशिष्ट उन्मूलन और तापमान विनियमन शामिल हैं।
– उचित हाइड्रेशन हृदय स्वास्थ्य, गुर्दे के कार्य का समर्थन करता है, और आपकी त्वचा को हाइड्रेटेड रखता है, जो इसकी लोच बनाए रखने और उम्र बढ़ने के संकेतों को रोकने में मदद करता है।
इसे कैसे लागू करें:
यदि आप शारीरिक रूप से सक्रिय हैं, तो एक दिन में कम से कम 8 कप पानी पीने का लक्ष्य रखें। अपने आहार में खीरे, तरबूज और अजवाइन जैसे हाइड्रेटिंग खाद्य पदार्थों को शामिल करें।
6। एंटीऑक्सिडेंट युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें
एंटीऑक्सिडेंट शरीर को ऑक्सीडेटिव तनाव और मुक्त कट्टरपंथी क्षति से बचाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जो उम्र बढ़ने और पुरानी बीमारियों के विकास में योगदान करते हैं। जामुन, डार्क चॉकलेट, ग्रीन टी और रंगीन सब्जियां जैसे खाद्य पदार्थ एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं और इन हानिकारक प्रभावों से निपटने में मदद करते हैं।
यह क्यों काम करता है:
– एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों को बेअसर करने में मदद करते हैं, सेल क्षति को रोकते हैं जो उम्र बढ़ने में तेजी लाता है और कैंसर और हृदय रोग जैसी बीमारियों के जोखिम को बढ़ाता है।
– एंटीऑक्सिडेंट में उच्च आहार त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है, सूजन को कम कर सकता है और एक लंबे समय तक, स्वस्थ जीवन को बढ़ावा दे सकता है।
इसे कैसे लागू करें:
विभिन्न प्रकार के रंगीन फलों और सब्जियों को खाएं, जिनमें जामुन, पत्तेदार साग, और ब्रोकोली और केल जैसी क्रूसिफेरस सब्जियां शामिल हैं। नियमित रूप से ग्रीन टी पिएं और इसके एंटीऑक्सिडेंट लाभों के लिए डार्क चॉकलेट के एक छोटे से टुकड़े का आनंद लें।
7। किण्वित खाद्य पदार्थ खाएं
दही, केफिर, किमची, और सॉरक्राट जैसे किण्वित खाद्य पदार्थ प्रोबायोटिक्स में समृद्ध हैं, जो आंत स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। एक स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम बेहतर पाचन, प्रतिरक्षा और मानसिक स्वास्थ्य से जुड़ा हुआ है, जो सभी लंबे जीवन में योगदान करते हैं।
यह क्यों काम करता है:
– प्रोबायोटिक्स आंत बैक्टीरिया के एक स्वस्थ संतुलन को बढ़ावा देते हैं, जो पाचन मुद्दों को रोकने, प्रतिरक्षा को बढ़ाने और मनोदशा में सुधार करने में एक भूमिका निभाता है।
– आंत स्वास्थ्य कई उम्र से संबंधित बीमारियों से जुड़ा हुआ है, जिसमें संज्ञानात्मक गिरावट और हृदय स्वास्थ्य शामिल हैं।
इसे कैसे लागू करें:
स्मूथी में दही जोड़कर, अपने भोजन के साथ किमची का आनंद लेने, या अचार या केफिर पर स्नैकिंग का आनंद लेने के लिए अपने भोजन में किण्वित खाद्य पदार्थों को शामिल करें।
8। भूमध्यसागरीय आहार को अपनाएं
भूमध्यसागरीय आहार को संयंत्र-आधारित खाद्य पदार्थों, स्वस्थ वसा और मध्यम प्रोटीन सेवन पर ध्यान केंद्रित करने के कारण दीर्घायु से जोड़ा गया है। भूमध्यसागरीय क्षेत्रों में लोग, जैसे कि इटली और ग्रीस, अक्सर लंबे समय तक रहते हैं, अपने आहार और जीवन शैली के कारण स्वस्थ रहते हैं।
यह क्यों काम करता है:
-भूमध्यसागरीय आहार हृदय-स्वस्थ वसा (जैसे जैतून का तेल), एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर में समृद्ध है, जो पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करते हैं और दीर्घकालिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं।
– यह संतुलन और मॉडरेशन पर जोर देता है, भाग नियंत्रण और पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों को प्रोत्साहित करता है।
इसे कैसे लागू करें:
फलों, सब्जियों और फलियों जैसे अधिक पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों को शामिल करें, अपने प्राथमिक वसा के रूप में जैतून के तेल का उपयोग करें, और मॉडरेशन में मछली का आनंद लें। लाल मांस और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित करें।
इन आहार की आदतों को अपनाने से आपके लंबे, स्वस्थ जीवन जीने की संभावना बढ़ सकती है। पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों, स्वस्थ वसा, मॉडरेशन, हाइड्रेशन और एंटीऑक्सिडेंट पर ध्यान केंद्रित करके, आप दीर्घायु को बढ़ावा दे सकते हैं, पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम कर सकते हैं, और उम्र की शानदार ढंग से। याद रखें, यह केवल इस बारे में नहीं है कि आप क्या खाते हैं, बल्कि यह भी है कि आप कैसे खाते हैं और रहते हैं – सबसे अच्छे परिणामों के लिए नियमित व्यायाम, पर्याप्त नींद और तनाव प्रबंधन के साथ इन आहार की आदतों को पूरक करना सुनिश्चित करें।
(यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और योग्य चिकित्सा पेशेवरों द्वारा प्रदान की गई सलाह के लिए एक विकल्प नहीं माना जाना चाहिए।)
