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यदि आप अनुशासन के साथ संघर्ष करते हैं, तो ये हैक आपको योग से जुड़े रहने में मदद कर सकते हैं। एक घंटे के सत्रों के बजाय, छोटी प्रथाओं, मिनी ब्रेक, और प्राणायाम का एक डैश आज़माएं
विशेषज्ञों का कहना है कि योगा पैदावार के परिणाम — फिटनेस, थेरेपी, या मानसिक भलाई — केवल तभी जब अनुशासन और नियमितता होती है। (एआई-जनित छवि)
आप बेहतर जीवन के लिए एक योग कक्षा में शामिल हुए, और आपने जबरदस्त रूप से प्राप्त किया। आप ऊर्जा महसूस कर सकते थे जहां पहले सुस्ती थी, और लचीलेपन ने कठोरता को बदल दिया। आपने लंबे समय में मानसिक रूप से इस अच्छे को महसूस नहीं किया है – चिकना, सतर्क और जीवित। आपके स्वास्थ्य मापदंडों ने भी परिवर्तनों को प्रतिबिंबित किया – धमाकेदार दबाव कम हो गया, पकड़ में सुधार हुआ, वजन कम हो गया, और सांस धीमी हो गई।
अब, महीने भर का पाठ्यक्रम समाप्त हो रहा है। आप जारी रखने की कसम खाते हैं – यहां तक कि आप अपने आप से वादा करते हैं कि आप कुछ महीनों में उन्नत पाठ्यक्रम के लिए वापस आ जाएंगे।
जब अनुशासन टॉस के लिए जाता है
घर वापस, आप अच्छी तरह से शुरू करते हैं, अभ्यास के लिए एक घंटे रोजाना बाहर निकालते हैं। लेकिन कुछ हफ़्ते के बाद, आपका अभ्यास फिसलने लगता है। यद्यपि आप खुद को याद दिलाते रहते हैं, किसी भी तरह पर्याप्त समय नहीं है। एक दिन, फिर दो … और इससे पहले कि आप इसे जानते हैं, आपका योग अभ्यास आपके दिमाग के पीछे एक दोषी विचार के लिए कम हो जाता है।
विशेषज्ञों का कहना है कि योगा उत्पन्न करता है – आमतौर पर, अंतर, चिकित्सा, या मानसिक भलाई – जब अनुशासन और नियमितता होती है। पतंजलि के योग सूत्र 1.14 में कहा गया है कि तब स्थिर लाभ तब होता है जब अभ्यास लंबे समय तक, बिना किसी रुकावट के, और सम्मान के साथ किया जाता है।
लेकिन क्या होगा अगर आप स्वाभाविक रूप से अनुशासित नहीं हैं और निश्चित समय और दिनचर्या का विरोध करते हैं? चिंता मत करो, वहाँ एक रास्ता है।
नॉट-सो-डिसिप्लिन के लिए योग
यदि एक पूर्ण योग सत्र का विचार आपको चिंतित करता है, तो यहां एक चाल है: योग को 5-10 मिनट के मिनी-सत्रों में तोड़ दें।
अपने मन को बताएं कि आप सिर्फ दो या तीन पोज़ करेंगे; एक बार जब आप शुरू करते हैं, तो उच्च संभावनाएं हैं कि आप “सिर्फ एक और” जोड़ना चाहते हैं।
यहाँ एक नमूना है कि कैसे बोझ महसूस किए बिना अपने दिन में योग को एकीकृत किया जाए। अपना खुद का मिक्स-एंड-मैच करें और उस विशेष दिन पर आपके साथ गूंजने वाले पोज़ का चयन करें।
मिनी सत्र
सुबह वेक-अप
बिस्तर पर क्रॉस-लेग्ड बैठो, कुछ गहरी साँसें लें। अपने हाथों को बाहर निकालें और हाथों में से प्रत्येक में तीन राउंड का अभ्यास करें और सांस लेने और हाथ-खिंचाव सांस लें। कदम पढ़ें यहाँ।
फिर योगेंद्र तलासाना (पाम पोज) के दो राउंड करने के लिए बिस्तर के बगल में गलीचा पर खड़े रहें। टाइगर श्वास (कैट-गाय मुद्रा) के तीन राउंड के लिए सभी चौकों पर बिस्तर पर वापस जाएं। अंत में अपनी पीठ पर झूठ बोलने के साथ उत्तर्नापदासाना के दो राउंड (लेग पोज़ को उठाया) या तो पैर के साथ, या दस राउंड एयर-साइकिलिंग के साथ, इसके बाद पेट की श्वास प्राणायाम के कुछ दौर और सवाना (कॉर्पोज़ पोज) के दो मिनट।
क्विक डेस्क ब्रेक (या प्री-लॉन्च चेयर योगा)
काम के दौरान, कोमल सिर, कंधे, कलाई और टखने के घुमाव करें। अपने नेत्रगोलक को स्थानांतरित करें। उंगलियों को अंदर और बाहर खिंचाव। इसी तरह अपने पैर की उंगलियों और टखनों को फैलाएं। घुटने के स्तर तक प्रत्येक पैर को उठाकर और हवा में घेरे बनाने से घुटने के रोटेशन का अभ्यास करें। सांस लेने के साथ आंदोलनों का समन्वय करें।
तत्काल रिचार्ज के लिए योगेंद्र पार्वतसाना (बैठा हुआ माउंटेन पोज़) और योगेंद्र वक्रासाना (स्पाइनल ट्विस्ट) के तीन राउंड जोड़ें।
इस कदम पर
कम्यूटिंग करते समय, चुपचाप एक मंत्र का जाप करें क्योंकि आप खिड़की से बाहर निकलते हैं।
कहीं भी, कहीं भी सांस जागरूकता का अभ्यास करें। आप इसे गहरी पेट में सांस लेने के लिए दिन में कई बार बना सकते हैं।
काम के बाद
चाय या रात के खाने से पहले – या कार्यस्थल छोड़ने से पहले भी – अपनी पसंद के सभी जटिल पोज का अभ्यास करने के लिए एक अच्छा समय है।
एक संभावित अनुक्रम है:
अपनी चटाई फैलाएं और अपने आप को Sthithaprarthanasana (स्टैंडिंग प्रेयर पोज़) में स्थिर करें। योगेंद्र कोनसाना (कोण पोज़) के दो राउंड, दोनों तरफ, योगेंद्र यूटकातासना (कुर्सी पोज़) के तीन राउंड, फिर योगमुद्रा के तीन राउंड (आगे स्पाइनल मोड़) करने के लिए बैठते हैं। भुजंगासाना (कोबरा पोज़) और योगेंद्र पवनमुक्तासना (पवन-रिलीज़ पोज़) में से प्रत्येक के चार राउंड के साथ इसका पालन करें। अंत में, गहरी डायाफ्रामिक श्वास के कुछ दौर और ए सचेत विश्राम तकनीक कुछ मिनटों के लिए सावासन या मकरसाना की तरह।
रात के खाने के बाद
वज्रासाना (थंडरबोल्ट पोज़) में कुछ मिनटों के लिए बैठें। एनुलोम विलोम प्राणायाम के तीन राउंड जोड़ें, फिर बस एक मिनट के लिए अपनी सांस देखें।
सोने से पहले
एक ध्यान तकनीक के साथ सोने के लिए बहाव।
बिना किसी अभिभूत किए प्रेरित और सुसंगत रहें
• उपरोक्त सत्र संकेत हैं; सभी को एक ही दिन में करने की आवश्यकता नहीं है। विशेषज्ञों का कहना है कि सप्ताह में 3-5 बार योग अभ्यास काफी अच्छे होते हैं।
• यदि आप व्यायाम करने के लिए बिल्कुल नहीं हैं, तो कोशिश करें Bhraman Pranayama-चलने में सांस-नियंत्रण बुनाई-सुबह में।
• प्राणायाम को प्राथमिकता दें-प्रत्येक दिन न्यूनतम 2-3 अभ्यास करें।
• रात 8 बजे के बाद अभ्यास से बचें। यह बहुत ऊर्जावान होकर नींद में हस्तक्षेप कर सकता है।
मुद्दा यह है, भले ही आप अपना दैनिक एक घंटे का योग सत्र नहीं कर सकते, फिर भी आप अभ्यास नहीं छोड़ते। आप किसी न किसी रूप में योग से जुड़े रहते हैं।
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लेखक एक पत्रकार, कैंसर उत्तरजीवी और प्रमाणित योग शिक्षक हैं। वह swatikamal@gmail.com पर पहुंचा जा सकता है।
13 सितंबर, 2025, 10:27 है