अगर आप वजन घटाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपने लोगों को यह सुझाव देते हुए सुना होगा कि आप अपने आहार से कार्ब्स कम करें। कार्ब्स या कार्बोहाइड्रेट्स को अक्सर लोगों को उनके वजन घटाने की यात्रा से दूर रखने के लिए बदनाम माना जाता है, खासकर कीटो जैसे कम कार्ब वाले आहारों की लोकप्रियता के साथ। लेकिन आइए हम यह बात साफ कर दें – सभी कार्ब्स खराब नहीं होते। पोषण विशेषज्ञ निधि निगम के अनुसार, कार्ब्स हमारे मस्तिष्क के लिए दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों को करने के लिए ऊर्जा की पहली पसंद हैं। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन-बख्शने वाला प्रभाव होता है, जिसका अर्थ है कि इसमें मौजूद प्रोटीन सामग्री मांसपेशियों के निर्माण और आपके ऊतकों की मरम्मत में मदद कर सकती है। अगर आप वजन घटाने की यात्रा पर हैं लेकिन कार्ब्स पसंद करते हैं, तो चिंता न करें! हमने 6 उच्च कार्ब खाद्य पदार्थों की एक सूची बनाई है जो स्वस्थ भी हैं, इसलिए वे आपके वजन घटाने की प्रतिबद्धता को प्रभावित नहीं करते हैं।
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यहां 6 उच्च-कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आपको अपने वजन घटाने के आहार से नहीं छोड़ना चाहिए
1. शकरकंद
भारतीय रसोई में एक प्रिय जड़ वाली सब्जी, शकरकंद को अच्छे कारणों से स्वस्थ माना जाता है। यह जीवंत सब्जी जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होती है जो ऊर्जा की निरंतर आपूर्ति प्रदान कर सकती है। यूनाइटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ एग्रीकल्चर (USDA) की आधिकारिक वेबसाइट के अनुसार, 100 ग्राम शकरकंद में 20.1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। हालाँकि, वे विटामिन ए, विटामिन सी, पोटेशियम, मैग्नीशियम और आहार फाइबर से भी भरपूर होते हैं। 2014 में प्रकाशित एक शोध पत्र के अनुसार जर्नल ऑफ मेडिसिनल फूडशकरकंद में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट सूजन को कम करने और समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। तो, अगली बार जब आपको स्टार्च वाली कोई चीज़ खाने की इच्छा हो, तो अपने नियमित आलू के स्नैक्स की जगह शकरकंद वाले स्नैक्स लें।
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2. ब्राउन चावल
जबकि कई लोग अपने सफ़ेद चावल की जगह भूरे चावल का इस्तेमाल करते हैं, वहीं कुछ लोग इसे इसकी उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री के कारण अस्वस्थ मानते हैं। यूएसडीए के अनुसार, 100 ग्राम भूरे चावल में लगभग 25.6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। हालाँकि, अपने सफ़ेद चावल के विपरीत, भूरे चावल में चोकर और अंकुर होते हैं जो इसे अधिक पौष्टिक बनाते हैं। जर्नल में प्रकाशित एक शोध पत्र के अनुसार बीएमजेब्राउन राइस ब्लड शुगर लेवल को कम करने और टाइप 2 डायबिटीज के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, ब्राउन राइस में मैग्नीशियम और फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जो आपके समग्र स्वास्थ्य में मदद कर सकता है। इसका पौष्टिक स्वाद और चबाने योग्य बनावट इसे पुलाव से लेकर बिरयानी तक कई तरह के व्यंजनों के लिए एक आदर्श आधार बनाती है।
3. केले
कार्बोहाइड्रेट का एक त्वरित स्रोत, केले मीठे और स्वादिष्ट होते हैं। यूएसडीए के अनुसार, एक मध्यम आकार के केले (118 ग्राम) में 26.9 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। लेकिन, केले में पोटेशियम, प्रोटीन, विटामिन सी और आहार फाइबर भी भरपूर मात्रा में होते हैं। में प्रकाशित एक शोध अध्ययन ओपन स्पोर्ट्स साइंसेज जर्नल इस बात पर प्रकाश डाला गया है कि केले शारीरिक शक्ति प्रदान करने में मदद कर सकते हैं, और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम कर सकते हैं। इसके उच्च आहार फाइबर सामग्री एक स्वस्थ पाचन तंत्र का समर्थन करने में मदद करती है। इसके अलावा, केले की प्राकृतिक मिठास उन्हें समग्र रूप से एक बढ़िया नाश्ता बनाती है, या आप उन्हें स्मूदी, शेक या यहां तक कि डेसर्ट में भी जोड़ सकते हैं।
4. क्विनोआ
क्विनोआ अपने प्रभावशाली पोषण संबंधी प्रोफाइल के कारण स्वास्थ्य के प्रति जागरूक लोगों के बीच लोकप्रियता हासिल कर रहा है। यूएसडीए की आधिकारिक वेबसाइट से पता चलता है कि 100 ग्राम पका हुआ क्विनोआ 21.3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है। लेकिन, क्विनोआ प्रोटीन और फाइबर का भी एक बड़ा स्रोत है। में प्रकाशित एक शोध पत्र के अनुसार ओपन एक्सेस मैसेडोनियन जर्नल ऑफ मेडिकल साइंसेजक्विनोआ में कई खनिज और पौधे के यौगिक होते हैं जो आपके रक्त शर्करा के स्तर और हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। साथ ही, यह ग्लूटेन-मुक्त है, जो इसे गेहूं का एक लोकप्रिय विकल्प बनाता है।
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5. ओट्स
ओट्स दिन की शुरुआत करने का एक शानदार तरीका है और यह जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर का एक शानदार स्रोत है। यूएसडीए का कहना है कि 100 ग्राम कच्चे ओट्स में 67.7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ओट्स में विशेष रूप से ओट बीटा-ग्लूकेन नामक फाइबर अधिक होता है, जिसे एंटी-इंफ्लेमेटरी, एंटी-ओबेसिटी और एंटी-एलर्जिक गतिविधियों के लिए जाना जाता है, जैसा कि 2017 में प्रकाशित एक शोध पत्र में बताया गया है। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ मॉलिक्यूलर साइंसेजएक गर्म कटोरी ओटमील आपके शरीर के लिए बेहद फायदेमंद हो सकता है, खासकर जब इसे फलों, नट्स और थोड़े शहद के साथ मिलाया जाए।
6. छोले
छोले अपने स्वाद और बहुमुखी प्रतिभा के कारण पसंद किए जाते हैं। यूएसडीएकी आधिकारिक वेबसाइट पर बताया गया है कि 100 ग्राम छोले में आपको 61 ग्राम कार्बोहाइड्रेट मिलता है। लेकिन, छोले में डाइटरी फाइबर और प्रोटीन भी भरपूर मात्रा में होता है, जो आपको भरा हुआ और संतुष्ट रखने में मदद करता है। साथ ही, छोले पौधे-आधारित प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं, और हमारे शरीर के लिए आवश्यक कई विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं। चाहे आप एक हार्दिक छोले की करी बना रहे हों या प्रोटीन से भरपूर सलाद, छोले आपके आहार में एक बहुमुखी जोड़ हैं।
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ऐसा कहा जा रहा है कि अगर आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो आपको अपने आहार से कार्ब्स को नहीं हटाना चाहिए, बल्कि मात्रा पर नियंत्रण रखना चाहिए। इसके अलावा, पास्ता और सफ़ेद ब्रेड जैसे रिफाइंड कार्ब्स से दूर रहें। याद रखें, स्वस्थ शरीर और आहार की कुंजी संतुलित भोजन करना है।
