कोर्टिसोल, जिसे अक्सर “तनाव हार्मोन” कहा जाता है, तनाव के प्रति हमारे शरीर की प्रतिक्रिया के लिए महत्वपूर्ण है। कोर्टिसोल अधिवृक्क ग्रंथियों द्वारा निर्मित एक महत्वपूर्ण हार्मोन है। यह चयापचय, प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया और रक्तचाप सहित विभिन्न शारीरिक कार्यों को विनियमित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। जबकि अल्पकालिक कोर्टिसोल स्पाइक्स सामान्य हैं, क्रोनिक तनाव लंबे समय तक कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ा सकता है, जो शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव डाल सकता है। संकेतों को पहचानना और इसे प्रबंधित करने के लिए कदम उठाना आवश्यक है।
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उच्च कोर्टिसोल स्तर कई प्रकार की स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकता है, जैसे:
- वजन बढ़ना: बढ़ती भूख और परिवर्तित चयापचय वजन बढ़ाने में योगदान दे सकता है, खासकर मध्य भाग के आसपास।
- कमजोर प्रतिरक्षा: लगातार तनाव प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर कर सकता है, जिससे आप संक्रमण और बीमारियों के प्रति अधिक संवेदनशील हो सकते हैं।
- पाचन संबंधी समस्याएं: उच्च कोर्टिसोल का स्तर पाचन को बाधित कर सकता है, जिससे कब्ज या दस्त जैसी समस्याएं हो सकती हैं।
- नींद में खलल: बढ़ा हुआ कोर्टिसोल स्तर नींद के पैटर्न में बाधा डाल सकता है, जिससे अनिद्रा और थकान हो सकती है।
- मनोदशा संबंधी विकार: दीर्घकालिक तनाव चिंता और अवसाद जैसे मनोदशा संबंधी विकारों में योगदान कर सकता है।
- उच्च रक्तचाप: लंबे समय तक उच्च कोर्टिसोल स्तर के संपर्क में रहने से रक्तचाप बढ़ सकता है, जिससे हृदय रोग और स्ट्रोक हो सकता है।
यहां हाई कोर्टिसोल के 5 लक्षण दिए गए हैं
एक इंस्टाग्राम पोस्ट में, आहार विशेषज्ञ मनप्रीत कालरा ने 5 संकेतों का खुलासा किया जो शरीर में उच्च कोर्टिसोल स्तर का संकेत देते हैं।
- जागने में कठिनाई: यदि आप खुद को पूरी रात की नींद के बाद भी सुबह उठने के लिए संघर्ष करते हुए पाते हैं, तो यह उच्च कोर्टिसोल स्तर का संकेत हो सकता है।
- पीठ का कूबड़: पीठ का एक गोलाकार ऊपरी भाग, जिसे अक्सर “भैंस का कूबड़” कहा जाता है, पुराने तनाव और उच्च कोर्टिसोल का एक शारीरिक प्रकटन हो सकता है।
- सुबह की अत्यधिक भूख: बढ़ी हुई भूख, विशेष रूप से सुबह के समय, ऊंचे कोर्टिसोल स्तर का एक लक्षण हो सकता है।
- चंद्रमा का चेहरा: फूला हुआ दिखने वाला गोल चेहरा उच्च कोर्टिसोल का परिणाम हो सकता है, क्योंकि इससे द्रव प्रतिधारण हो सकता है।
- क्रोनिक थकान: पर्याप्त नींद के बाद भी लगातार थकान, क्रोनिक तनाव और उच्च कोर्टिसोल का संकेत हो सकता है।
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हाई कोर्टिसोल को कैसे प्रबंधित करें
- अपने दिन की शुरुआत एक गिलास गर्म पानी में एक चौथाई चम्मच सेंधा नमक मिलाकर पीने से करें। यह सरल अभ्यास कोर्टिसोल के स्तर को नियंत्रित करने और आपके शरीर को हाइड्रेट करने में मदद कर सकता है।
- जागने के बाद पहले घंटे में कैफीन से बचें। कैफीन आपके शरीर की प्राकृतिक कोर्टिसोल लय को बाधित कर सकता है, जिससे तनाव और चिंता बढ़ सकती है।
- अपनी सर्कैडियन लय को नियंत्रित करने और कोर्टिसोल के स्तर को कम करने के लिए कुछ समय बाहर बिताएं, खासकर सुबह के समय।
- विटामिन डी के पूरक पर विचार करें, क्योंकि यह कोर्टिसोल उत्पादन को विनियमित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
- रात में कार्बोहाइड्रेट से पूरी तरह परहेज करने के बजाय, संतुलित भोजन चुनें जिसमें साबुत अनाज जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल हों। इससे मदद मिल सकती है रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करें और बेहतर नींद को बढ़ावा देता है, जिससे कोर्टिसोल का स्तर संतुलित होता है।
उच्च कोर्टिसोल के लिए संतुलित रात्रि भोजन के विचार:
कोर्टिसोल के स्तर को प्रबंधित करने में मदद के लिए आहार विशेषज्ञ मनप्रीत कालरा द्वारा सुझाए गए कुछ संतुलित रात्रि भोजन के विचार यहां दिए गए हैं:
- सब्जियों के साथ सामक चावल और पीली मूंग दाल दलिया: यह हल्का और पौष्टिक भोजन पचाने में आसान है और आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है।
- ओट्स और हरी मूंग दाल अप्पे: पारंपरिक अप्पे का एक स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक स्वाद, यह व्यंजन प्रोटीन और फाइबर से भरपूर है।
- मौसमी सब्जियों के साथ बाजरा मिस्सी रोटी: बाजरे की रोटी गेहूं की रोटी का एक स्वास्थ्यवर्धक विकल्प है और संतुलित भोजन के लिए इसे विभिन्न प्रकार की सब्जियों के साथ जोड़ा जा सकता है।
- तली हुई सब्जियों के साथ पनीर भरवां बाजरा रोटी: एक स्वादिष्ट और संतोषजनक भोजन जिसे तैयार करना आसान है।
- Sattu Stuffed Roti धनिये की चटनी के साथ: सत्तू, भुना हुआ बेसन, प्रोटीन और फाइबर का एक समृद्ध स्रोत है। इसका उपयोग स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक रोटियाँ बनाने के लिए किया जा सकता है।
इन युक्तियों और आहार परिवर्तनों को अपनी दैनिक दिनचर्या में शामिल करके, आप प्रभावी ढंग से कोर्टिसोल के स्तर को प्रबंधित कर सकते हैं, तनाव को कम कर सकते हैं और अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।
