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स्वस्थ नींद प्राप्त करना शारीरिक और मानसिक कल्याण दोनों के लिए महत्वपूर्ण है, एक अच्छी नींद की स्वच्छता सुनिश्चित करना उत्पादकता बढ़ा सकता है और समग्र जीवन की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है।
एक सुसंगत नींद अनुसूची बनाए रखें और नींद की स्वच्छता सुनिश्चित करने के लिए एक आरामदायक वातावरण बनाएं।
नींद एक आवश्यक और अभ्यस्त गतिविधि है जिसमें स्वास्थ्य और कल्याण के कई लिंक हैं। मनुष्यों के शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों को संरक्षित करने के लिए यह आवश्यक है। इसके अतिरिक्त, यह स्मृति, सीखने और जटिल मानसिक कार्यों को करने की क्षमता जैसी संज्ञानात्मक क्षमताओं को बनाए रखने के लिए भी आवश्यक है। 5,000 व्यक्तियों के एक अध्ययन के आधार पर, अपोलो हेल्थ ऑफ नेशन रिपोर्ट के निष्कर्षों के अनुसार, नींद विकार मधुमेह, मोटापा और हृदय रोगों जैसे चयापचय सिंड्रोम के लिए एक छिपे हुए ट्रिगर हैं, जो सभी भारत भर में व्यापकता में बढ़ रहे हैं। उच्च गुणवत्ता वाली नींद लगभग हर शारीरिक प्रणाली को बढ़ाती है, जो तंत्रिका, हृदय, प्रतिरक्षा और अंतःस्रावी प्रणालियों को महत्वपूर्ण लाभ प्रदान करती है।
नींद की स्वच्छता और इसका महत्व
‘स्लीप हाइजीन’ परिवर्तनीय व्यवहार और पर्यावरणीय समायोजन का वर्णन करता है जिसका उपयोग नींद की गुणवत्ता को बढ़ावा देने और नींद की अवधि में सुधार करने के लिए किया जा सकता है। स्वस्थ नींद प्राप्त करना शारीरिक और मानसिक कल्याण दोनों के लिए महत्वपूर्ण है, उत्पादकता बढ़ाना और समग्र जीवन की गुणवत्ता में सुधार करना है। सभी उम्र के लोग, बच्चों से लेकर सीनियर्स तक, बेहतर नींद से लाभ उठा सकते हैं, और अच्छी नींद की स्वच्छता का अभ्यास करना इस लक्ष्य तक पहुंचने में एक महत्वपूर्ण कारक है।
नींद आपके सीखने और स्मृति को कैसे प्रभावित करती है?
कुछ सीखने के बाद नींद आपके मस्तिष्क की तरह मदद करने और नई यादों को संग्रहीत करने में एक बड़ी भूमिका निभाती है।
दो प्रकार की नींद अलग तरह से काम करती है
- नॉन-रिम स्लीप (विशेष रूप से गहरी नींद): यह आपके मस्तिष्क को फिर से खेलने में मदद करता है और दिन के दौरान जो कुछ भी सीखा, उसे मजबूत करने में मदद करता है, जैसे कि आप सोते समय इसका अभ्यास करते हैं।
- REM स्लीप (ड्रीम स्लीप): यह चरण उन नई यादों को आपकी दीर्घकालिक स्मृति में संग्रहीत करने में मदद करता है ताकि आप उन्हें बाद में याद कर सकें।
नींद आपके मूड और मानसिक स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करती है?
पर्याप्त नींद लेने से आपके दिमाग को जीवन के हर चरण में स्वस्थ और संतुलित रखने में मदद मिलती है। गरीब नींद आपको अगले दिन अधिक तनावग्रस्त, चिढ़ और कम खुश महसूस कर सकती है। आरईएम नींद (सपने की नींद) के दौरान, कुछ मस्तिष्क क्षेत्र शांत हो जाते हैं जबकि अन्य सक्रिय रहते हैं। यह आपके मस्तिष्क को प्रक्रिया की भावनाओं में मदद करता है और तनाव को बेहतर ढंग से संभालता है।
स्मृति, ध्यान और संज्ञानात्मक प्रदर्शन पर नींद की कमी के प्रभाव
- 1। नींद की कमी आपके मस्तिष्क के लिए यादों को ठीक से संग्रहीत करने के लिए कठिन हो जाती है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि एक प्रमुख मस्तिष्क रिसेप्टर (NMDA) जो अल्पकालिक यादों को दीर्घकालिक रूप से बदलने में मदद करता है, जब आप नींद से वंचित होते हैं तो अच्छी तरह से काम नहीं करते हैं।
- 2। जब आप सो रहे होते हैं, तो आपका मस्तिष्क दो प्रमुख नेटवर्क के बीच एक संतुलन रखता है: डिफ़ॉल्ट मोड नेटवर्क जो पृष्ठभूमि की सोच और दिवास्वप्न को संभालता है जब आप किसी कार्य पर ध्यान केंद्रित नहीं करते हैं, और एक फ्रंटो-पार्श्विका नेटवर्क जो ध्यान को नियंत्रित करता है और जब आप किसी चीज़ पर काम कर रहे होते हैं तो ध्यान केंद्रित करते हैं। यह संतुलन आपके मस्तिष्क को केंद्रित और सतर्क रहने में मदद करता है। थैलेमस (मस्तिष्क का एक हिस्सा जो सतर्कता को नियंत्रित करता है) इस संतुलन को बनाए रखने में मदद करता है। जब आपको पर्याप्त नींद नहीं आती है, तो यह संतुलन फेंक दिया जाता है। DMN अति सक्रिय हो जाता है, और ध्यान नेटवर्क कमजोर हो जाता है, जिससे ध्यान केंद्रित करना और कार्यों को पूरा करना कठिन हो जाता है। यदि DMN को ठीक से नियंत्रित नहीं किया जाता है, तो आप ध्यान केंद्रित करने और ट्रैक पर रहने के लिए संघर्ष करेंगे।
बेहतर नींद स्वच्छता के लिए आवश्यक सुझाव
- बिस्तर पर जाना और हर दिन एक ही समय में जागना आपके आंतरिक शरीर की घड़ी को विनियमित करने और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करता है।
- सुनिश्चित करें कि आपका बेडरूम अंधेरा, शांत और शांत है। आरामदायक बिस्तर और एक सहायक गद्दे भी विश्राम बढ़ाते हैं।
- कैफीन और निकोटीन के सेवन को सीमित करें, विशेष रूप से शाम में, क्योंकि वे नींद के पैटर्न को बाधित कर सकते हैं।
- स्क्रीन से नीली रोशनी मेलाटोनिन के उत्पादन में हस्तक्षेप कर सकती है, जिससे सो जाना मुश्किल हो जाता है।
- जबकि शराब शुरू में आपको नींद महसूस कर सकती है, यह नींद के चक्रों को बाधित कर सकता है और नींद की गुणवत्ता को खराब कर सकता है।
- बिस्तर से पहले अपने मन और शरीर को शांत करने के लिए गहरी श्वास, ध्यान, या प्रकाश खींचने में संलग्न करें।
- एक सोने की दिनचर्या स्थापित करना आपके शरीर को संकेत देता है कि यह आराम करने और नींद के लिए तैयार करने का समय है।
- दिन के दौरान शारीरिक गतिविधि बेहतर नींद को बढ़ावा देती है, लेकिन सोते समय के करीब गहन वर्कआउट से बचें।
- देर रात बड़े भोजन खाने से असुविधा हो सकती है और नींद को बाधित कर सकता है। जरूरत पड़ने पर हल्के स्नैक्स का विकल्प चुनें।
- झपकी को छोटा रखें (20-30 मिनट), और दिन में देर से बचें। इसके अलावा, निर्बाध नींद के लिए शोर और अन्य व्यवधानों का प्रबंधन करें।
(यह जानकारी जयंत एसएस, सलाहकार डीआर न्यूरोलॉजिस्ट, अपोलो अस्पतालों द्वारा साझा की गई है
- जगह :
दिल्ली, भारत, भारत
