अनाज, सब्जियों और प्रोटीन को एक साथ पकाने की यह तकनीक पौधों पर आधारित खाना पकाने को आपकी दिनचर्या का हिस्सा बना देगी।
नींबू का रस निचोड़ने से अनाज, फलियाँ और साग-सब्जियों के किसी भी हार्दिक मिश्रण में ताज़गी आ जाती है।न्यूयॉर्क टाइम्स के लिए लिंडा जिओ। फ़ूड स्टाइलिस्ट: जूडी किम।
आपकी रसोई में रखी सब्जियाँ, फलियाँ और अनाज काफी हद तक वुडी, स्लिंकी डॉग और फिल्म के अन्य पसंदीदा खिलौनों की तरह हैं। खिलौना कहानी. हो सकता है कि वे घर के नए खिलौने बज़ लाइटइयर की तरह आकर्षक न हों, लेकिन ये पुराने जमाने के पात्र अपने इंसान को खुश करने के लिए विश्वसनीय रूप से मिलकर काम करते हैं। (वह आप हैं।) इस वन-पॉट तकनीक में साग, फलियाँ और अनाज एक साथ पकाकर जीवंत, टिकाऊ शाकाहारी भोजन बनाने का एक ही काम करते हैं।
तेज़ सब्जियाँ, मलाईदार प्रोटीन और फूले हुए अनाज का संयोजन न केवल स्वादिष्ट है, बल्कि खरीदने की सामर्थ्य और स्वास्थ्यप्रद. प्रमाणित पोषण विशेषज्ञ गेना हैमशॉ अपनी आगामी पुस्तक में लिखती हैं, “साबुत अनाज, हरी सब्जियाँ और फलियाँ ग्रह पर सबसे अधिक पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों में से कुछ हैं।”एक अनाज, एक हरा, एक बीन” (टेन स्पीड प्रेस, 2025)। “और जब इन खाद्य पदार्थों को मिलाया जाता है, तो वे और भी अधिक शक्तिशाली रूप से पौष्टिक हो जाते हैं।”
यह सुव्यवस्थित और अनुकूलनीय तकनीक है एक रसोइये के लिए इसे आसान बनाता है एक खांचे में जाने के लिए घर का बना भोजन तैयार करना. एक ढके हुए बर्तन के ढक्कन के नीचे, अनाज उबल रहे हैं और उनसे निकलने वाली भाप सब्जियों को तब तक ढीला कर देती है जब तक कि वे पूरी तरह से हरी न हो जाएं, जबकि पहले से पकी हुई फलियां और उनके मसाले बची हुई गर्मी से जाग जाते हैं।
आरंभ करने के लिए, अपनी पसंद का कोई भी अनाज चुनें। बनावट के मिश्रण के लिए, कई अनाजों का उपयोग करें जो समान समय तक पकते हैं। लंबे दाने वाले सफेद चावल और क्विनोआ, एक बीज जो अनाज की तरह काम करता है, सबसे तेज़ संयोजन है; ज्वार और जंगली चावल अधिक समय लेते हैं लेकिन बहुत स्वादिष्ट और चबाने योग्य होते हैं। आप इसे मिलाकर अनाज में अधिक स्वाद भर सकते हैं पिसे हुए मसाले या कटा हुआ सुगंधित पदार्थ खाना पकाने वाले तरल पदार्थ के लिए, जो स्टॉक या हो सकता है नारियल का दूध पानी की जगह.
जब अनाज लगभग तैयार हो जाए, तो ऊपर हरी सब्जियों के काटने के आकार के टुकड़े डालें और फिर से ढक दें। भाप की हल्की गर्मी सब्जियों की प्राकृतिक मिठास बरकरार रखते हुए उन्हें नरम कर देगी। अनाज पकने के आखिरी तीन से पांच मिनट के दौरान शतावरी, हरी फलियाँ, फ्रोजन मटर और अन्य वसंत सब्जियाँ मिलानी चाहिए, आखिरी पाँच से सात मिनट में गहरे पत्ते वाली हरी सब्जियाँ और आखिरी 10 से 15 मिनट में ब्रोकोली के फूल मिलाने चाहिए।
जहां तक प्रोटीन की बात है, किसी भी पकी हुई फलियां चुनें, जिनमें बीन्स, दाल और सोयाबीन-आधारित विकल्प जैसे टोफू, टेम्पेह और एडामे शामिल हैं। इससे पहले कि आप उन्हें बर्तन में बिखेरें, उन्हें कोट कर लें थोड़ा मोटा. एक चटनी की तरह मूंगफली की चटनी या जमैका जर्क सीज़निंग पेस्ट, या यहां तक कि एक जैतून के तेल की बूंदा बांदी लहसुन से व्यक्तित्व और चमक मिलती है।
खाना पकाने की इस विधि के लिए टोफू एक और बढ़िया प्रोटीन विकल्प है।न्यूयॉर्क टाइम्स के लिए अरमांडो राफेल। फ़ूड स्टाइलिस्ट: साइड राफ्टस मैकडॉवेल।
आप इस अनाज के कटोरे को गर्म, गुनगुना या ठंडा, अकेले या सिर्फ नींबू निचोड़कर चमका कर खा सकते हैं। आप इसे कुरकुरे भुने हुए मेवे या बीज, ठंडा दही या किसी अन्य चीज़ से भी सजा सकते हैं चटनीताज़ी नरम जड़ी-बूटियाँ या नमकीन जैतून या मसालेदार मिर्च।
इसके लचीलेपन के कारण सेम, साग-सब्जियों और अनाज के इस बर्तन को बिना थके दोहराना आसान है। आख़िरकार, इस संयोजन ने क्लासिक्स जैसी दुनिया को कायम रखा है होपिन’ जॉन और कोलार्ड ग्रीन्सचना देखा साथ रोटी या चावल, फ़ारसी साग, बीन और नूडल सूप, टोफू तला हुआ चावल, हरा चावल और फलियाँ, मिनस्ट्रोन और पालक और ब्रेडक्रंब के साथ स्पेनिश छोले.
हमें एक दोस्त मिल गया है साग, फलियाँ और अनाज की तिकड़ी में। यहां तक कि जब वे शेल्फ पर सोते हुए दिखाई देते हैं, तो वे हमें आश्चर्यचकित कर सकते हैं: अपनी दिनचर्या को बदलना धूल भरे स्टेपल को नए तरीके से पकाने जितना आसान हो सकता है, और यह वन-पॉट तकनीक बस यही करती है।
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