हर साल, विश्व मधुमेह दिवस मधुमेह से उत्पन्न वैश्विक स्वास्थ्य संकट के बारे में जागरूकता बढ़ाने के लिए एक महत्वपूर्ण अवसर के रूप में कार्य करता है। 14 नवंबर, 2024 को थीम “बाधाओं को तोड़ना, अंतराल को पाटना” है, जो मधुमेह से प्रभावित सभी लोगों के लिए सुलभ, सस्ती और गुणवत्तापूर्ण देखभाल की आवश्यकता पर प्रकाश डालती है। यह निदान, रोकथाम और प्रबंधन में असमानताओं को कम करने का आह्वान करता है, इस बात पर जोर देता है कि सही हस्तक्षेप के साथ, मधुमेह से पीड़ित लोग पूर्ण, स्वस्थ जीवन जी सकते हैं।
विश्व मधुमेह दिवस 2024 के सम्मान में, बेहतर मधुमेह प्रबंधन के लिए व्यावहारिक और कार्रवाई योग्य कदमों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। आहार और जीवनशैली में बदलाव रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने, समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने और मधुमेह से जुड़ी जटिलताओं को रोकने के मूल में हैं।
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अच्छे आहार से मधुमेह को नियंत्रित किया जा सकता है।
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मधुमेह से पीड़ित किसी भी व्यक्ति के लिए यहां 10 आवश्यक आहार और जीवनशैली में बदलाव दिए गए हैं:
1. संतुलित, कम ग्लाइसेमिक आहार लें
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) मापता है कि कोई भोजन कितनी तेजी से रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है। मधुमेह प्रबंधन के लिए, कम जीआई खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है, जो रक्तप्रवाह में ग्लूकोज को धीरे-धीरे छोड़ते हैं। इनमें साबुत अनाज, फलियाँ, बिना स्टार्च वाली सब्जियाँ और सेब, नाशपाती और जामुन जैसे फल शामिल हैं। परिष्कृत कार्ब्स और मीठे स्नैक्स से बचें जो तेजी से रक्त शर्करा में वृद्धि का कारण बनते हैं।
2. फाइबर का सेवन बढ़ाएँ
फाइबर शर्करा के अवशोषण को धीमा करके और इंसुलिन स्पाइक्स को कम करके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। मधुमेह रोगियों को विभिन्न प्रकार को शामिल करने का लक्ष्य रखना चाहिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ उनके आहार में, जैसे सब्जियाँ, फल, फलियाँ और साबुत अनाज। प्रति दिन कम से कम 25-30 ग्राम फाइबर का लक्ष्य रखें, क्योंकि यह न केवल रक्त शर्करा नियंत्रण में सहायता करता है बल्कि पाचन स्वास्थ्य और हृदय स्वास्थ्य का भी समर्थन करता है।
3. भाग नियंत्रण और ध्यानपूर्वक भोजन करना
रक्त शर्करा और वजन के प्रबंधन के लिए भाग नियंत्रण आवश्यक है। मधुमेह रोगियों को अधिक खाने से बचना चाहिए, जिससे रक्त शर्करा का स्तर बढ़ सकता है। ध्यानपूर्वक खाना – भोजन पर ध्यान केंद्रित करना और धीरे-धीरे खाना – अधिक खाने से रोकने और पाचन में सुधार करने में मदद कर सकता है। छोटी प्लेटों का उपयोग करना, दूसरी बार परोसने से बचना और भूख के संकेतों पर ध्यान देना सभी सरल लेकिन प्रभावी रणनीतियाँ हैं।
4. हाइड्रेटेड रहें
मधुमेह के प्रबंधन के लिए पर्याप्त पानी पीना आवश्यक है। निर्जलीकरण से उच्च रक्त शर्करा हो सकती है, क्योंकि शरीर अधिक चीनी का उत्पादन करके क्षतिपूर्ति करने का प्रयास करता है। दिन में कम से कम 8 कप पानी पीने का लक्ष्य रखें। मीठे पेय, सोडा और अत्यधिक कैफीन से बचें, क्योंकि ये रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव और निर्जलीकरण का कारण बन सकते हैं।
5. स्वस्थ वसा शामिल करें
स्वस्थ वसा, जैसे कि जैतून का तेल, एवोकाडो, नट्स और वसायुक्त मछली (जैसे सैल्मन और मैकेरल) में पाए जाते हैं, हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं, जो विशेष रूप से मधुमेह रोगियों के लिए महत्वपूर्ण है जो हृदय रोगों के लिए उच्च जोखिम में हैं। ये वसा आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने और अधिक खाने से रोकने में भी मदद कर सकते हैं। बस हिस्से के आकार का ध्यान रखें, क्योंकि वसा में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है।
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6. नियमित व्यायाम करें
शारीरिक गतिविधि रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। व्यायाम इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने में मदद करता है, जिससे कोशिकाएं ग्लूकोज को अधिक प्रभावी ढंग से अवशोषित कर पाती हैं। प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक व्यायाम, जैसे तेज चलना, तैराकी या साइकिल चलाना, साथ ही सप्ताह में दो बार मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम करने का लक्ष्य रखें। हाइपोग्लाइसीमिया को रोकने के लिए व्यायाम से पहले और बाद में हमेशा रक्त शर्करा के स्तर की जाँच करें।
7. तनाव का प्रबंधन करें
क्रोनिक तनाव कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन जैसे तनाव हार्मोन की रिहाई को ट्रिगर करके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकता है। को तनाव का प्रबंधन करेंविश्राम तकनीकों जैसे योग, ध्यान, गहरी साँस लेना, या यहाँ तक कि आपके पसंदीदा शौक को भी शामिल करें। मानसिक रूप से संतुलित रहने से न केवल रक्त शर्करा नियंत्रण में मदद मिलती है बल्कि समग्र स्वास्थ्य और जीवन की गुणवत्ता में भी सुधार होता है।
8. पर्याप्त नींद लें
खराब नींद इंसुलिन फ़ंक्शन को बाधित करके रक्त शर्करा नियंत्रण को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है। बेहतर समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और ग्लूकोज के स्तर को प्रबंधित करने की आपके शरीर की क्षमता का समर्थन करने के लिए प्रति रात 7-9 घंटे की गुणवत्तापूर्ण नींद का लक्ष्य रखें। एक सुसंगत नींद कार्यक्रम स्थापित करें, शाम को कैफीन से बचें और नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए आरामदायक सोने की दिनचर्या बनाएं।
9. नियमित रूप से रक्त शर्करा के स्तर की निगरानी करें
यह समझने के लिए कि आपका शरीर कुछ खाद्य पदार्थों, गतिविधियों और दवाओं पर कैसे प्रतिक्रिया करता है, रक्त शर्करा की नियमित निगरानी आवश्यक है। अपने रक्त शर्करा के स्तर पर लगातार नज़र रखकर, आप आहार, व्यायाम और दवा समायोजन के बारे में सूचित निर्णय ले सकते हैं। आपके लिए सर्वोत्तम निगरानी कार्यक्रम निर्धारित करने के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से चर्चा करें।
10. स्वास्थ्य सेवा प्रदाताओं के साथ मिलकर काम करें
अंततः, मधुमेह प्रबंधन एक टीम प्रयास है। मधुमेह विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ सहित आपके स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ नियमित जांच से आपको अपने आहार, दवाओं और जीवनशैली में बदलाव के साथ सही स्थिति में रहने में मदद मिल सकती है। यदि आवश्यक हो तो वे आपकी उपचार योजना को समायोजित करने में भी आपकी सहायता कर सकते हैं। नियमित दौरे से यह सुनिश्चित होता है कि आपके पास अद्यतन जानकारी तक पहुंच हो और स्थिति को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने में सहायता मिले।
इन 10 आहार और जीवनशैली में बदलावों को अपनाकर, मधुमेह से पीड़ित व्यक्ति अपने जीवन की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं, जटिलताओं को रोक सकते हैं और अपने स्वास्थ्य पर बेहतर नियंत्रण प्राप्त कर सकते हैं।
