मधुमेह दुनिया भर में एक बढ़ती हुई स्वास्थ्य चिंता है, जो लाखों लोगों को प्रभावित कर रही है और स्वास्थ्य देखभाल प्रणालियों पर एक महत्वपूर्ण बोझ डाल रही है। हालाँकि आनुवांशिकी टाइप 2 मधुमेह के विकास में भूमिका निभा सकती है, जीवनशैली विकल्प एक प्रमुख योगदान कारक है जो बीमारी की शुरुआत को तेज कर सकता है या रोक सकता है। स्वस्थ आदतें अपनाकर, आप मधुमेह के खतरे को कम कर सकते हैं, और कई मामलों में, प्रीडायबिटीज को उलट भी सकते हैं। स्वस्थ कल का समर्थन करने के लिए यहां कुछ आवश्यक जीवनशैली युक्तियाँ दी गई हैं।
1. संतुलित आहार को प्राथमिकता दें
आप जो खाते हैं उसका आपके रक्त शर्करा के स्तर पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। संतुलित आहार चुनें जिसमें शामिल हो:
- साबुत अनाज: परिष्कृत अनाज की जगह साबुत अनाज जैसे ब्राउन राइस, क्विनोआ और जई चुनें। इन खाद्य पदार्थों में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, जिसका अर्थ है कि वे रक्त शर्करा को अधिक धीरे-धीरे बढ़ाते हैं।
- स्वस्थ वसा: स्वस्थ वसा को शामिल करें, जैसे कि एवोकाडो, नट्स और जैतून के तेल में पाए जाने वाले, जो हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और रक्त शर्करा को स्थिर कर सकते हैं।
- लीन प्रोटीन: मछली, चिकन, बीन्स और फलियां जैसे स्रोतों से मिलने वाला प्रोटीन ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने और मांसपेशियों के स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करता है।
- फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ: फाइबर पाचन धीमा करता है और रक्त शर्करा को प्रबंधित करने में मदद करता है। उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ, जैसे सब्जियां, फल और साबुत अनाज, आपके आहार में मुख्य होने चाहिए।
- चीनी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को कम करें: अतिरिक्त शर्करा और अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को कम करें, क्योंकि ये रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं और समय के साथ इंसुलिन प्रतिरोध का कारण बनते हैं।
2. नियमित व्यायाम करें
शारीरिक गतिविधि आपके शरीर को इंसुलिन का अधिक कुशलता से उपयोग करने में मदद करती है, जो रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए आवश्यक है। प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट मध्यम एरोबिक व्यायाम करने का लक्ष्य रखें, जैसे:
- चलना: तेज चलना एरोबिक व्यायाम का एक उत्कृष्ट रूप हो सकता है, और इसे दैनिक दिनचर्या में शामिल करना आसान है।
- शक्ति प्रशिक्षण: वजन उठाना या स्क्वैट्स और पुश-अप्स जैसे बॉडीवेट व्यायाम करने से मांसपेशियों के निर्माण में मदद मिल सकती है, जो बदले में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करती है।
- हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT): HIIT वर्कआउट हाई-इंटेंसिटी एक्सरसाइज के थोड़े-थोड़े अंतराल के बाद आराम करना है, जो मध्यम व्यायाम की तुलना में इंसुलिन संवेदनशीलता में अधिक तेजी से सुधार करता है।
3. स्वस्थ वजन बनाए रखें
मधुमेह की रोकथाम में वजन प्रबंधन महत्वपूर्ण है। विशेष रूप से पेट के आसपास अधिक वजन उठाने से इंसुलिन प्रतिरोध का खतरा बढ़ जाता है। अध्ययनों से पता चलता है कि 5-10% वजन घटाने से भी प्रीडायबिटीज वाले लोगों के लिए टाइप 2 मधुमेह का खतरा काफी कम हो सकता है। नियमित व्यायाम के साथ स्वस्थ आहार का संयोजन आपको स्वस्थ वजन हासिल करने और बनाए रखने में मदद कर सकता है।
4. रक्त शर्करा के स्तर की निगरानी करें
यदि आपको मधुमेह का खतरा है, तो रक्त शर्करा के स्तर की नियमित निगरानी से आपको भोजन और जीवनशैली विकल्पों के प्रति आपके शरीर की प्रतिक्रिया को समझने में मदद मिल सकती है। कई फ़ार्मेसी निःशुल्क रक्त शर्करा परीक्षण की पेशकश करती हैं, या आप नियमित परीक्षण स्थापित करने के बारे में अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात कर सकते हैं। आपके रक्त शर्करा के स्तर की निगरानी से आपको सूचित विकल्प चुनने और रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार के लिए अपनी जीवनशैली को समायोजित करने में मदद मिलती है।
5. पर्याप्त गुणवत्ता वाली नींद लें
नींद की कमी और खराब नींद की गुणवत्ता इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ा सकती है, जिससे आपके शरीर के लिए रक्त शर्करा का प्रबंधन करना कठिन हो जाता है। प्रत्येक रात 7-8 घंटे की गुणवत्तापूर्ण नींद का लक्ष्य रखने का प्रयास करें:
- नींद की दिनचर्या बनाना: प्रतिदिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं और जागें, यहां तक कि सप्ताहांत पर भी।
- सोने से पहले स्क्रीन पर समय सीमित करना: स्क्रीन से निकलने वाली नीली रोशनी नींद की गुणवत्ता में बाधा डाल सकती है, इसलिए सोने से एक घंटे पहले स्क्रीन के संपर्क में आने को कम करने पर विचार करें।
- सोने के समय एक शांत अनुष्ठान बनाना: अपने शरीर को संकेत देने के लिए कि यह सोने का समय है, पढ़ने, ध्यान करने या गर्म स्नान करने जैसी विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें।
6. तनाव का प्रबंधन करें
लगातार तनाव से कोर्टिसोल का स्राव होता है, जो रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकता है। तनाव को प्रबंधित करने के तरीके खोजने से रक्त शर्करा के स्तर और समग्र स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। तनाव प्रबंधन की तकनीकों में शामिल हैं:
- माइंडफुलनेस मेडिटेशन: ध्यान कोर्टिसोल के स्तर को कम कर सकता है और फोकस और शांति में सुधार कर सकता है।
- गहरी साँस लेना: सरल गहरी साँस लेने के व्यायाम तंत्रिका तंत्र को शांत करने और तनाव को कम करने में मदद करते हैं।
- शारीरिक गतिविधि: व्यायाम से एंडोर्फिन निकलता है, जो स्वाभाविक रूप से मूड में सुधार करता है और तनाव को कम करता है।
- शौक में संलग्न होना: चाहे वह पेंटिंग हो, बागवानी हो, या खाना बनाना हो, अपनी पसंदीदा गतिविधियों पर समय बिताने से तनाव कम करने में मदद मिल सकती है।
7. हाइड्रेटेड रहें
निर्जलीकरण के कारण रक्त शर्करा का स्तर बढ़ सकता है, क्योंकि पानी कम उपलब्ध होने पर शरीर अधिक शर्करा बनाए रखता है। पर्याप्त पानी पीने से आपके गुर्दे को मूत्र के माध्यम से अतिरिक्त शर्करा को बाहर निकालने में मदद मिलती है। प्रति दिन कम से कम 8 गिलास पानी पीने का लक्ष्य रखें और इसे अपनी गतिविधि स्तर और जलवायु के अनुसार समायोजित करें।
8. धूम्रपान से बचें और शराब का सेवन सीमित करें
धूम्रपान से इंसुलिन प्रतिरोध बढ़ता है और टाइप 2 मधुमेह विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है। इसी तरह, अत्यधिक शराब से वजन बढ़ना, लीवर की समस्याएं और रक्त शर्करा में वृद्धि हो सकती है। धूम्रपान छोड़ना और कम मात्रा में शराब पीना (या बिल्कुल नहीं) स्वस्थ जीवन शैली की दिशा में आवश्यक कदम हैं।
9. नियमित जांच कराएं
स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ नियमित जांच से आप अपने स्वास्थ्य की स्थिति के बारे में सूचित रह सकते हैं और मधुमेह को रोकने के लिए सक्रिय कदम उठा सकते हैं। वार्षिक जांच, जैसे रक्त शर्करा के स्तर के लिए ए1सी परीक्षण और कोलेस्ट्रॉल परीक्षण, आपके समग्र स्वास्थ्य के बारे में बहुमूल्य जानकारी प्रदान करते हैं।
(यह लेख केवल आपकी सामान्य जानकारी के लिए है। ज़ी न्यूज़ इसकी सटीकता या विश्वसनीयता की पुष्टि नहीं करता है।)
