आपको लापता रन के बारे में चिंता करने की आवश्यकता क्यों नहीं है: रनिंग कैलोरी को जलाने और फिट रहने के सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक है, लेकिन मानसून के दौरान, फिसलन वाली सड़कों, मैला पटरियों और अप्रत्याशित वर्षा आपके आउटडोर कार्डियो रूटीन पर एक पूर्ण विराम डाल सकती है।
अच्छी खबर? आप एक ही कैलोरी बर्न और इनडोर वर्कआउट प्लान के साथ शक्ति लाभ प्राप्त कर सकते हैं। आपको बस अपने शरीर का वजन, थोड़ा सा स्थान और व्यायाम का सही अनुक्रम चाहिए। यहां वर्कआउट रूटीन का अनुसरण करने की आवश्यकता है:
वार्म-अप (5 मिनट)-अपने शरीर को जगाओ
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मुख्य कसरत में गोता लगाने से पहले, रक्त प्रवाह को बढ़ाने और चोटों को रोकने के लिए वार्म-अप के साथ शुरू करें।
→ जंपिंग जैक – 2 मिनट
→ आर्म सर्कल – 1 मिनट
→ स्पॉट जॉगिंग – 2 मिनट
यह त्वरित वार्म-अप एक रन की प्राकृतिक लय की नकल करता है, घर छोड़ने के बिना आपके दिल की दर को बढ़ाता है।
रनिंग को बदलने के लिए होम फिटनेस रूटीन
1। उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)-15 मिनट
HIIT वसा को जलाने और सहनशक्ति में सुधार करने के लिए सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है।
→ 40 सेकंड Burpees → 20 सेकंड आराम
→ 40 सेकंड पर्वतारोही पर्वतारोही → 20 सेकंड आराम
→ 40 सेकंड कूद स्क्वाट्स → 20 सेकंड आराम
→ 40 सेकंड पुश-अप्स → 20 सेकंड आराम
→ इस चक्र को 3 बार दोहराएं।
कैलोरी बर्न: एक 2 किमी जॉग के तुलनीय!
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2। शक्ति और मांसपेशी टोनिंग – 20 मिनट
दुबला मांसपेशी बनाने और अपने शरीर को टोन करने के लिए, शक्ति-केंद्रित व्यायाम जोड़ें।
→ स्क्वैट्स – 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
→ फेफड़े – 12 प्रतिनिधि के 3 सेट (प्रत्येक पैर)
→ प्लैंक होल्ड – 45 सेकंड के 3 सेट
→ ग्लूट ब्रिजेस – 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
→ कंधे के नल (पुश-अप स्थिति में)-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
ये कदम आपके पैरों, कोर को लक्षित करते हैं, और आपकी बाहों को मूर्तिकला करते हैं, जिससे आपको वसा जलते हुए मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद मिलती है।
3। कोर बर्नआउट – 10 मिनट
मजबूत एब्स आसन और चयापचय में सुधार करता है।
→ रूसी ट्विस्ट – 20 के 3 सेट
→ पैर उठाता है – 15 के 3 सेट
→ साइकिल क्रंचेस – 20 के 3 सेट
→ घुटने-से-कोहनी के साथ तख़्त-प्रत्येक पक्ष के 3 सेट
यह मिनी सर्किट आपके midsection को तंग और टोंड रखता है।
4। ठंडा और स्ट्रेचिंग – 5 मिनट
मांसपेशियों को आराम करने और वसूली को बढ़ावा देने के लिए स्ट्रेच के साथ समाप्त करें:
→ हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच
→ बच्चे की मुद्रा
→ कंधे और गर्दन खिंचाव
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यह एक चल रहे विकल्प के रूप में क्यों काम करता है?
यह घर की योजना कार्डियो (HIIT), स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और कोर वर्क को जोड़ती है-जो सभी इसे चलाने के लिए एक शानदार विकल्प बनाते हैं। आप वसा, टोन की मांसपेशियों को जलाएंगे, और यहां तक कि बाहर कदम रखे बिना सहनशक्ति में सुधार करेंगे। इसके अलावा, यह आपको मानसून से संबंधित जोखिमों जैसे फिसलने, प्रदूषण और संक्रमण से बचने में मदद करता है।
(यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और योग्य चिकित्सा पेशेवरों द्वारा प्रदान की गई सलाह के लिए एक विकल्प नहीं माना जाना चाहिए।)
