प्रोटीन हमारे शरीर के लिए अति आवश्यक है। यह हमें ऊतकों के निर्माण और मरम्मत में मदद करता है, एंजाइम और हार्मोन बनाता है और सब कुछ सुचारू रूप से चलाता है। जबकि कई लोग प्रोटीन के लिए मांस और पशु उत्पादों के बारे में सोचते हैं, शाकाहारियों के पास स्वादिष्ट पौधों पर आधारित विकल्प भी बहुत हैं। चाहे आप पूरी तरह से शाकाहारी हों या सिर्फ मांस खाना कम करना चाहते हों।
अपने भोजन में शामिल करने के लिए प्रोटीन के इन 10 अद्भुत शाकाहारी स्रोतों को देखें।
1. फलियां (दाल, चना, बीन्स)
दालें, छोले और विभिन्न फलियाँ (जैसे काली और राजमा) जैसी फलियाँ प्रोटीन से भरपूर होती हैं और इन्हें कई अलग-अलग तरीकों से इस्तेमाल किया जा सकता है। एक कप पकी हुई दाल में लगभग 18 ग्राम प्रोटीन होता है! आप इन्हें सूप, सलाद में डाल सकते हैं या हम्मस भी बना सकते हैं। साथ ही, ये फाइबर से भरपूर होते हैं, जो पाचन के लिए बहुत अच्छे होते हैं।
2. टोफू और टेम्पेह
टोफू और टेम्पेह दोनों प्रोटीन से भरपूर सोया उत्पाद हैं जिनमें खाना पकाने की बहुत सारी संभावनाएं हैं। आधा कप टोफू आपको लगभग 10 ग्राम प्रोटीन देता है, जबकि टेम्पेह में समान मात्रा में लगभग 15 ग्राम प्रोटीन होता है। टोफू स्टर-फ्राई, स्मूदी या स्क्रैम्बल्स के लिए बिल्कुल उपयुक्त है, और टेम्पेह को टुकड़ों में काटा जा सकता है या व्यंजन में टुकड़े किया जा सकता है। वे आयरन और कैल्शियम का भी अच्छा स्रोत हैं, जो उन्हें संतुलित शाकाहारी भोजन के लिए उत्कृष्ट विकल्प बनाता है।
3. क्विनोआ
क्विनोआ एक संपूर्ण प्रोटीन है, जिसका अर्थ है कि इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो आमतौर पर पशु उत्पादों में पाए जाते हैं। एक कप पके हुए क्विनोआ में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होता है। इसमें फाइबर भी उच्च मात्रा में होता है और यह चावल जैसे अनाज का एक बेहतरीन ग्लूटेन-मुक्त विकल्प है। आप क्विनोआ का उपयोग सलाद, सूप या किसी भी भोजन में साइड डिश के रूप में कर सकते हैं।
4. ग्रीक दही
ग्रीक दही में प्रति 6-औंस सर्विंग में लगभग 10-15 ग्राम प्रोटीन होता है, जो नियमित दही से लगभग दोगुना होता है। यह प्रोबायोटिक्स से भी भरपूर है, जो आंत के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। फलों के साथ इसका आनंद लें, या इसे स्मूदी, सलाद ड्रेसिंग, या बेक्ड सामान में जोड़ें। यदि डेयरी आपके लिए नहीं है, तो बादाम, नारियल, या सोया दूध से बने पौधे-आधारित ग्रीक शैली के दही का प्रयास करें।
5. मेवे और अखरोट बटर
बादाम, मूंगफली, काजू और अखरोट जैसे मेवे प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर से भरपूर होते हैं। सिर्फ एक औंस बादाम से आपको लगभग 6 ग्राम प्रोटीन मिलता है। मूंगफली या बादाम मक्खन जैसे नट बटर भी प्रति 2-चम्मच परोसने पर लगभग 8 ग्राम तक पहुँचते हैं। उन्हें टोस्ट पर फैलाएं, उन्हें स्मूदी में मिलाएं, या प्रोटीन बढ़ाने के लिए उन पर नाश्ता करें।
6. चिया बीज
चिया बीज भले ही छोटे हों, लेकिन वे प्रोटीन से भरपूर होते हैं। केवल दो बड़े चम्मच लगभग 4 ग्राम प्रदान करते हैं, साथ ही वे प्रचुर मात्रा में फाइबर, ओमेगा -3 फैटी एसिड और एंटीऑक्सिडेंट के साथ आते हैं। आप उन्हें स्मूदी, दलिया, दही में छिड़क सकते हैं, या मफिन या ब्रेड में बेक कर सकते हैं।
7. एडमामे
एडामे, या युवा सोयाबीन, शाकाहारियों के लिए एक शानदार प्रोटीन स्रोत हैं, जो पकाए जाने पर प्रति कप लगभग 17 ग्राम प्रदान करते हैं। वे नाश्ते के रूप में, सलाद में, या स्टर-फ्राई और अनाज के कटोरे में जोड़ने के लिए बहुत अच्छे हैं। साथ ही, वे फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं, जो उन्हें किसी भी भोजन के लिए एक पौष्टिक अतिरिक्त बनाते हैं।
8. मैं बहस करता हूं
गेहूं के ग्लूटेन से बना सीतान, मांस का एक उच्च प्रोटीन विकल्प है। 3-औंस सर्विंग से आपको लगभग 21 ग्राम प्रोटीन मिलता है, जो इसे सबसे अच्छे पौधे-आधारित प्रोटीन विकल्पों में से एक बनाता है। मांस के समान चबाने योग्य बनावट के साथ, यह कई शाकाहारी और शाकाहारी व्यंजनों में अच्छा काम करता है। आप इसे भून सकते हैं, ग्रिल कर सकते हैं, या इसे स्टर-फ्राई, सैंडविच और यहां तक कि नकली “चिकन” व्यंजनों में भी उपयोग कर सकते हैं।
9. पनीर
कॉटेज पनीर एक डेयरी विकल्प है जो प्रोटीन से भरपूर है, जो प्रति आधा कप सर्विंग में लगभग 12 ग्राम प्रदान करता है। इसमें वसा की मात्रा कम होती है और यह मजबूत हड्डियों के लिए कैल्शियम का अच्छा स्रोत है। आप इसका सादा आनंद ले सकते हैं, इसे फलों के साथ मिला सकते हैं या सलाद और कैसरोल जैसे स्वादिष्ट व्यंजनों में इसका उपयोग कर सकते हैं। हल्के विकल्प के लिए, कम वसा वाला या वसा रहित पनीर चुनें।
10. पालक और अन्य पत्तेदार सब्जियाँ
हालांकि वे उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों की तरह नहीं लग सकते हैं, पालक, केल और कोलार्ड ग्रीन जैसे गहरे पत्तेदार साग में पौधे-आधारित प्रोटीन का अपना हिस्सा होता है। एक कप पके हुए पालक में लगभग 5 ग्राम प्रोटीन होता है। ये साग आवश्यक विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट से भी भरपूर होते हैं, जो उन्हें शाकाहारी भोजन के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त बनाते हैं। उन्हें स्मूदी, स्टर-फ्राई या सूप में जोड़ें, या साइड डिश के रूप में उनका आनंद लें।
शाकाहारी भोजन पर पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना जितना आप सोच सकते हैं उससे कहीं अधिक आसान है। विभिन्न प्रकार के पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोतों जैसे फलियां, टोफू, क्विनोआ, नट्स, बीज और डेयरी विकल्पों को मिलाकर, आप अपनी दैनिक जरूरतों को पूरा कर सकते हैं। चाहे आप मांसपेशियां बनाना चाहते हैं, अपनी ऊर्जा बनाए रखना चाहते हैं, या बस संतुलित आहार का आनंद लेना चाहते हैं, ये शाकाहारी प्रोटीन स्रोत पौष्टिक, अनुकूलनीय और स्वादिष्ट हैं। भोजन के लिए इन विकल्पों को अपनाएं जो विविध, स्वादिष्ट और आपके शरीर को स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक प्रोटीन से भरपूर हों।
(यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और इसे योग्य चिकित्सा पेशेवरों द्वारा प्रदान की गई सलाह का विकल्प नहीं माना जाना चाहिए।)
