पीठ के निचले हिस्से में दर्द एक व्यापक मुद्दा है जो दैनिक जीवन को बाधित करता है, अक्सर विभिन्न प्रकार के कारणों से उपजी है जैसे कि एक गतिहीन जीवन शैली, खराब आसन, मांसपेशियों में तनाव, अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि, या अंतर्निहित चिकित्सा स्थिति। यह असुविधा एक हल्के दर्द से लेकर गंभीर, दुर्बल दर्द तक हो सकती है। (छवि: कैनवा)
जबकि दवाएं अस्थायी राहत प्रदान करती हैं, योग और लक्षित अभ्यास पीठ दर्द को कम करने के लिए अधिक प्रभावी दीर्घकालिक समाधान प्रदान करते हैं। इन अभ्यासों में, भुजंगासाना, जिसे कोबरा पोज़ के रूप में भी जाना जाता है, पीठ के निचले दर्द को कम करने और स्पाइनल लचीलेपन को बढ़ाने के लिए एक शक्तिशाली योग आसन के रूप में बाहर खड़ा है। (छवि: कैनवा)
भुजंगसाना एक कोमल बैकबेंड है जो रीढ़ को फैलाता है, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है, और मुद्रा में सुधार करने में मदद करता है। इस आसन के नियमित अभ्यास से कई लाभ हो सकते हैं, जिसमें कम पीठ दर्द, बेहतर लचीलापन और बेहतर पाचन शामिल हैं। (छवि: कैनवा)
भुजंगासना प्रदर्शन करने से पहले, यह गर्म करने के लिए महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से शुरुआती या पीठ दर्द से निपटने वाले लोगों के लिए। बिल्ली-गाय मुद्रा या बच्चे की मुद्रा की तरह कोमल स्ट्रेच उत्कृष्ट विकल्प हैं। ये स्ट्रेच रीढ़ और पीठ की मांसपेशियों को ढीला करने में मदद करते हैं, किसी भी तनाव से राहत देते हैं और शरीर को गहरे बैकबेंड के लिए तैयार करते हैं। वार्मिंग भी मुद्रा के दौरान तनाव या चोट के जोखिम को कम करता है। कुछ मिनट के कोमल स्ट्रेचिंग लचीलेपन में सुधार कर सकते हैं, कठोरता को कम कर सकते हैं, और भुजंगासन के समग्र लाभों को बढ़ा सकते हैं, जिससे अभ्यास सुरक्षित और अधिक प्रभावी हो सकता है। (छवि: कैनवा)
कदम-दर-चरण गाइड के लिए भुजंगासना: अपने चेहरे पर अपने चेहरे पर लेटें। गहरी साँसें लें और मगरमच्छ मुद्रा (मकरसाना) में अपनी रीढ़ को आराम दें। समर्थन के लिए अपनी बाहों और कोहनी को अपने शरीर के करीब रखें, और अपनी हथेलियों को अपने ऊपरी पेट के पास फर्श पर रखें। (छवि: एआई-जनित)
फिर, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, अपने पैरों को कस लें और सांस लेते हुए पीठ को कम करें। जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपनी हथेलियों को फर्श में दबाएं और अपने ऊपरी शरीर को फर्श से फैलाएं। अपनी कोहनी को पास रखें। (छवि: एआई-जनित)
साँस छोड़ते हैं, फिर फिर से साँस लें और अपनी छाती, कंधों, बाहों, कोहनी और ऊपरी पेट को उठाएं, अपनी बाहों को सीधा करें। एक बार आराम से, अपनी गर्दन को पीछे की ओर बढ़ाएं और ऊपर की ओर टकटकी लगाएं, धीमी गति से, लयबद्ध श्वास बनाए रखें। (छवि: एआई-जनित)
अपने पूरे शरीर को कस लें, अपनी पीठ के निचले हिस्से और पेट पर ध्यान केंद्रित करें, और इस स्थिति को 15-30 सेकंड के लिए पकड़ें। अपने निचले श्रोणि और जांघों पर संतुलन, अपनी कलाई से अपना वजन अपने कंधों तक और पीठ के निचले हिस्से में फैलाएं। गहराई से सांस लेते रहें, और अपने ऊपरी शरीर को पीछे की ओर और अपनी गर्दन को ऊपर की ओर बढ़ाएं। (छवि: कैनवा)
धीरे -धीरे अपनी कोहनी को झुककर मुद्रा को छोड़ दें, फिर अपने शरीर, छाती, गर्दन, और वापस जमीन पर चेहरा लाएं, जैसा कि आप ऐसा करते हैं। गहरी साँस लेने के साथ अपनी रीढ़ को आराम करें, और मगरमच्छ मुद्रा (मकरसाना) पर वापस लौटें। (छवि: एआई-जनित)
अपने शरीर को सुनना और अपने आप को बहुत मुश्किल से धकेलने से बचें, खासकर यदि आप पीठ के निचले हिस्से में दर्द से निपट रहे हैं। अपनी कोहनी को झुक कर और शुरू में अपनी छाती को बहुत ऊंचा करने से परहेज करके भुजंगासाना को धीरे से शुरू करें। जैसे -जैसे आपकी पीठ की मांसपेशियां नियमित अभ्यास के साथ मजबूत और अधिक लचीली होती जाती हैं, आप धीरे -धीरे अपनी बाहों को सीधा कर सकते हैं और अपनी छाती को ऊंचा कर सकते हैं। पहले कुछ सेकंड के लिए मुद्रा को पकड़ें, और धीरे -धीरे अवधि बढ़ाएं क्योंकि आप अधिक आरामदायक होते हैं। यह क्रमिक प्रगति आपको अपनी मांसपेशियों को ओवरस्ट्रेनिंग के बिना शक्ति और लचीलापन बनाने की अनुमति देगी। (छवि: एआई-जनित)