रॉकहैम्पटन (ऑस्ट्रेलिया), 23 दिसंबर (द कन्वर्सेशन) छुट्टियों का मौसम खुशी, उत्सव और स्वादिष्ट भोजन और भोजन का आनंद लेने का समय हो सकता है। हालाँकि, कई लोगों के लिए यह एक भावनात्मक और तनावपूर्ण अवधि भी हो सकती है।
यह तनाव हमारे खान-पान की आदतों में प्रकट हो सकता है, जिसे भावनात्मक या तनावयुक्त खान-पान के रूप में जाना जाता है।
कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें हम तनावग्रस्त होने पर अधिक खाते हैं और ये हमारे स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं। इसके अलावा, हमारे भोजन का चयन हमारे तनाव के स्तर को प्रभावित कर सकता है और हमें बुरा महसूस करा सकता है। ऐसे।
तनावग्रस्त होने पर हम अधिक क्यों खा सकते हैं?
मानव तनाव प्रतिक्रिया शरीर और मस्तिष्क में एक जटिल सिग्नलिंग नेटवर्क है। हमारा तंत्रिका तंत्र हमारे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए शारीरिक और मनोवैज्ञानिक घटनाओं पर प्रतिक्रिया करता है। हमारी तनाव प्रतिक्रिया – जो सूक्ष्म हो सकती है या लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया को ट्रिगर कर सकती है – आवश्यक है और दैनिक जीवन का हिस्सा है।
तनाव की प्रतिक्रिया से कोर्टिसोल और इंसुलिन हार्मोन का उत्पादन बढ़ जाता है और मांग को पूरा करने के लिए ग्लूकोज (रक्त शर्करा) और मस्तिष्क रसायनों का स्राव बढ़ जाता है। जब हम तनाव का अनुभव करते हैं तो ऊर्जा की बढ़ती जरूरतों को पूरा करने के लिए भोजन करना एक सामान्य व्यवहार है।
लेकिन कभी-कभी विभिन्न प्रकार के तनाव की प्रतिक्रिया में भोजन के साथ हमारा रिश्ता तनावपूर्ण हो जाता है। हम अधिक खाने को शर्म या अपराधबोध से जोड़ सकते हैं। और चिंता या असुरक्षा का मतलब यह हो सकता है कि कुछ लोग तनावपूर्ण समय में कम खाना खाते हैं।
समय के साथ, लोग खाने को नकारात्मक भावनाओं जैसे क्रोध, उदासी, भय या चिंता से जोड़ना शुरू कर सकते हैं। यह लिंक भावनात्मक खाने के व्यवहारिक चक्र बना सकता है। “भावनात्मक खाने वालों” में भोजन को देखने या उसकी गंध के प्रति मस्तिष्क की प्रतिक्रियाएँ बदल सकती हैं।
तनावयुक्त खान-पान से शरीर पर क्या प्रभाव पड़ सकता है, तनावग्रस्त खान-पान में अत्यधिक खाना, चरना, देर रात खाना, जल्दी-जल्दी खाना या तृप्ति की भावना से पहले खाना शामिल हो सकता है। इसमें लालसा या ऐसे खाद्य पदार्थ खाने की इच्छा भी शामिल हो सकती है जिन्हें हम आम तौर पर नहीं चुनते हैं। उदाहरण के लिए, तनावग्रस्त लोग अक्सर अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं। हालाँकि इन खाद्य पदार्थों को खाना आवश्यक रूप से तनाव का संकेत नहीं है, लेकिन इन्हें खाने से तनाव कम करने और एक पैटर्न बनाने के लिए हमारे मस्तिष्क में इनाम प्रणाली सक्रिय हो सकती है।
अल्पकालिक तनावयुक्त खान-पान, जैसे कि छुट्टियों की अवधि के दौरान, एसिड रिफ्लक्स और खराब नींद जैसे लक्षण पैदा कर सकता है – खासकर जब इसे शराब पीने के साथ जोड़ा जाए।
लंबी अवधि में, तनावग्रस्त खान-पान से वजन और मोटापा बढ़ सकता है, जिससे कैंसर, हृदय रोग और मधुमेह का खतरा बढ़ सकता है।
जबकि स्ट्रेस ईटिंग से फिलहाल तनाव को कम करने में मदद मिल सकती है, लंबे समय तक स्ट्रेस ईटिंग अवसादग्रस्त लक्षणों में वृद्धि और खराब मानसिक स्वास्थ्य से जुड़ी है।
हम जो खाते हैं वह हमें कम या ज्यादा तनावग्रस्त बना सकता है
हमारे द्वारा चुने गए खाद्य पदार्थ हमारे तनाव के स्तर को भी प्रभावित कर सकते हैं।
परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और चीनी से भरपूर आहार (जैसे कि मीठा पेय, मिठाइयाँ, क्रैकर, केक और अधिकांश चॉकलेट) रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं और फिर कम कर सकते हैं।
अस्वास्थ्यकर संतृप्त और ट्रांस वसा (प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, पशु वसा और व्यावसायिक रूप से तले हुए खाद्य पदार्थ) से भरपूर आहार सूजन संबंधी प्रतिक्रियाओं को बढ़ा सकते हैं।
रक्त शर्करा और सूजन में तेजी से बदलाव से चिंता बढ़ सकती है और हमारा मूड बदल सकता है।
इस बीच, कुछ खाद्य पदार्थ मस्तिष्क में न्यूरोट्रांसमीटर के संतुलन में सुधार कर सकते हैं जो तनाव और मनोदशा को नियंत्रित करते हैं।
मछली और अलसी के बीज में पाया जाने वाला ओमेगा-3 फैटी एसिड सूजन को कम करने और मस्तिष्क के स्वास्थ्य में सहायता करने के लिए जाना जाता है। पत्तेदार साग और नट्स में पाया जाने वाला मैग्नीशियम कोर्टिसोल के स्तर और शरीर की तनाव प्रतिक्रिया को नियंत्रित करने में मदद करता है।
साबुत अनाज, नट्स, बीज, बीन्स और पशु उत्पादों (ज्यादातर बी 12) में पाए जाने वाले विटामिन बी, स्वस्थ तंत्रिका तंत्र और ऊर्जा चयापचय को बनाए रखने में मदद करते हैं, मूड और संज्ञानात्मक प्रदर्शन में सुधार करते हैं।
छुट्टियों की मेज और उससे आगे के लिए 5 युक्तियाँ
भोजन त्योहारी सीज़न का एक बड़ा हिस्सा है, और अपने आप को स्वादिष्ट व्यंजन खिलाना मौज-मस्ती का हिस्सा हो सकता है। तनावग्रस्त खान-पान से बचते हुए उत्सव के भोजन का आनंद लेने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
1. धीरे करें: अपने खाने की गति का ध्यान रखें। धीरे-धीरे भोजन करें, भोजन को अच्छी तरह चबाएं और प्रत्येक खाने के बाद अपने बर्तन नीचे रख दें
2. घड़ी देखें: भले ही आप सामान्य से अधिक खाना खा रहे हों, खाने के एक ही समय पर बने रहने से भोजन के प्रति आपके शरीर की प्रतिक्रिया को बनाए रखने में मदद मिल सकती है। यदि आपके पास आम तौर पर आठ घंटे का खाने का समय है (आपके पहले भोजन और दिन के आखिरी भोजन के बीच का समय) तो इस पर कायम रहें, भले ही आप अधिक खा रहे हों
3. अन्य स्वास्थ्य व्यवहार जारी रखें: भले ही हम त्योहारी सीज़न के दौरान अधिक भोजन या अलग-अलग भोजन खा रहे हों, नींद और व्यायाम जैसे अन्य स्वस्थ व्यवहार बनाए रखने का प्रयास करें।
4. हाइड्रेटेड रहें: सुनिश्चित करें कि आप खूब सारे तरल पदार्थ पिएं, खासकर पानी। यह हमारे शरीर को कार्य करने में मदद करता है और भूख की भावना से निपटने में मदद कर सकता है। जब हमारे मस्तिष्क को यह संदेश मिलता है कि कुछ पेट में चला गया है (हम क्या पीते हैं) तो इससे भूख की भावना में अस्थायी कमी आ सकती है
5. प्रतिबंध न लगाएं: यदि हमारे पास खाने का एक बड़ा दिन है, तो पहले या बाद के दिनों में खाने पर प्रतिबंध लगाना आकर्षक हो सकता है। लेकिन भोजन के सेवन पर अत्यधिक प्रतिबंध लगाना कभी भी अच्छा विचार नहीं है। इससे अधिक खाने और तनाव बढ़ने का खतरा हो सकता है।
साथ ही छुट्टियों के तनाव को प्रबंधित करने के लिए 3 बोनस युक्तियाँ
1. अपनी सोच बदलें: उत्सव के तनाव को फिर से परिभाषित करने का प्रयास करें। इसे “कुछ बुरा” के रूप में देखने के बजाय, इसे अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए “ऊर्जा प्रदान करने” के रूप में देखें, जैसे कि पारिवारिक सभा या उपहार खरीदारी
2. अपने और दूसरों के प्रति दयालु बनें: किसी और के प्रति करुणा का कार्य करें या अपने आप से एक मित्र की तरह बात करने का प्रयास करें। ये क्रियाएं हमारे दिमाग को उत्तेजित कर सकती हैं और सेहत में सुधार कर सकती हैं
3. कुछ आनंददायक करें: आनंददायक गतिविधियों में लीन रहना – जैसे कि क्राफ्टिंग, मूवमेंट या यहां तक कि सांस लेने के व्यायाम – हमारे मस्तिष्क और शरीर को अधिक आराम की स्थिति में लौटने, स्थिर और जुड़ा हुआ महसूस करने में मदद कर सकते हैं। (बातचीत)
(अस्वीकरण: शीर्षक को छोड़कर, यह कहानी एनडीटीवी स्टाफ द्वारा संपादित नहीं की गई है और एक सिंडिकेटेड फ़ीड से प्रकाशित हुई है।)
