टोंड पैर न केवल सौंदर्यवादी रूप से मनभावन हैं, बल्कि समग्र शक्ति, संतुलन और गतिशीलता के लिए भी महत्वपूर्ण हैं। उन्हें प्राप्त करने के लिए आपको जिम सदस्यता या जटिल दिनचर्या की आवश्यकता नहीं है। बस थोड़ी स्थिरता और प्रयास के साथ, आप घर पर अपने पैर की मांसपेशियों को मूर्तिकला और मजबूत कर सकते हैं।
यहां आपके पैरों को टोन करने में मदद करने के लिए 10 सरल अभी तक प्रभावी अभ्यास हैं:-
1। स्क्वाट्स
स्क्वाट्स अधिकांश लेग-टोनिंग वर्कआउट की नींव हैं। वे क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को लक्षित करते हैं।
इसे कैसे करना है:
पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ।
अपने शरीर को कम करें जैसे कि कुर्सी पर बैठे हों।
अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने पैर की उंगलियों के पीछे घुटनों के बल रखें।
वापस उठो और दोहराओ।
प्रतिनिधि: 12-15 के 3 सेट
2। फेफड़े
फेफड़े संतुलन और समन्वय में सुधार करते हुए जांघों और ग्लूट्स का काम करते हैं।
इसे कैसे करना है:
एक पैर के साथ आगे बढ़ें।
अपने कूल्हों को तब तक कम करें जब तक कि दोनों घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मुड़े न हो जाए।
शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें और पैरों को स्विच करें।
प्रतिनिधि: 10 प्रत्येक पैर के 3 सेट
3। बछड़ा उठता है
बछड़ा बछड़े की मांसपेशियों को अलग करता है और टोन करता है।
इसे कैसे करना है:
सीधा खड़े हो जाओ, पैर कूल्हे-चौड़ाई अलग।
अपनी ऊँची एड़ी के जूते जमीन से उठाएं और अपने पैर की उंगलियों पर संतुलन बनाएं।
धीरे -धीरे नीचे पीठ नीचे।
प्रतिनिधि: 15-20 के 3 सेट
4। दीवार बैठता है
वॉल सिट्स एंड्योरेंस के निर्माण और जांघों को टोन करने के लिए महान हैं।
इसे कैसे करना है:
एक दीवार के खिलाफ झुकें और नीचे स्लाइड करें जब तक कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हों।
स्थिति को यथासंभव लंबे समय तक पकड़ें।
समय: 30-60 सेकंड, 3 राउंड
5। स्टेप-अप
एक बेंच या मजबूत कुर्सी का उपयोग करते हुए, स्टेप-अप्स आपके ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करते हैं।
इसे कैसे करना है:
एक पैर के साथ कदम बढ़ाएं, फिर दूसरा, लंबा खड़ा।
पीछे हटें और दोहराएं, अग्रणी पैर को बारी -बारी से।
प्रतिनिधि: 10 प्रत्येक पैर के 3 सेट
6। ग्लूट ब्रिज
यह अभ्यास ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर केंद्रित है।
इसे कैसे करना है:
अपनी पीठ पर लेट जाओ, घुटनों को झुकना, पैर सपाट।
अपने कूल्हों को तब तक उठाएं जब तक कि आपका शरीर एक सीधी रेखा नहीं बना ले।
अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, रुकें, फिर कम करें।
प्रतिनिधि: 15 के 3 सेट
7। साइड लेग उठता है
बाहरी जांघों और कूल्हे की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए बिल्कुल सही।
इसे कैसे करना है:
पैरों के साथ अपनी तरफ लेट जाओ।
अपने शीर्ष पैर को धीरे -धीरे ऊपर उठाएं, फिर कम करें।
पक्षों को स्विच करें।
प्रतिनिधि: 12 प्रत्येक पैर के 3 सेट
8। गधा किक करता है
यह कदम ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करता है।
इसे कैसे करना है:
सभी चौकों पर शुरू करें।
अपने घुटने को मोड़ते हुए, एक पैर को ऊपर और पीछे से किक करें।
कम और दोहराएं, फिर पैरों को स्विच करें।
प्रतिनिधि: 15 प्रत्येक पैर के 3 सेट
9। पैर घेरे
जांघों को टोन करने और कूल्हे की गतिशीलता में सुधार के लिए महान।
इसे कैसे करना है:
छत की ओर बढ़े एक पैर के साथ अपनी पीठ पर लेटें।
उठाए गए पैर के साथ छोटे नियंत्रित मंडलियां बनाएं।
दिशा -निर्देश स्विच करें, फिर पैरों को स्विच करें।
प्रतिनिधि: प्रति पैर 10 प्रत्येक दिशा के 2 सेट
10। उच्च घुटने
हृदय की दर में वृद्धि करते हुए यह कार्डियो मूव भी निचले शरीर को टोन करता है।
इसे कैसे करना है:
लंबा खड़े रहें और जगह में दौड़ें, अपने घुटनों को कूल्हे के स्तर तक लाएं।
गति के लिए अपनी बाहों को पंप करें।
समय: 30 सेकंड, 3 राउंड
अंतिम युक्तियाँ
अपने वर्कआउट के बाद शुरू करने और खिंचाव से पहले वार्म अप करें।
सर्वोत्तम परिणामों के लिए एक स्वस्थ आहार के साथ इन अभ्यासों को मिलाएं।
संगति महत्वपूर्ण है- प्रति सप्ताह 3-5 सत्रों के लिए IM।
अपने पैरों को टोन करना जटिल नहीं है – बस कुछ सुसंगत चालें समय के साथ एक बड़ा अंतर बना सकती हैं। चाहे आप घर पर या जिम में काम कर रहे हों, ये 10 सरल अभ्यास ताकत बनाने, संतुलन में सुधार करने और दुबले पैर की मांसपेशियों को मूर्तिकला बनाने में मदद कर सकते हैं। याद रखें, स्थिरता महत्वपूर्ण है, इसलिए इसके साथ रहें और अपने वर्कआउट को एक स्वस्थ जीवन शैली के साथ जोड़ें।
(यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और योग्य चिकित्सा पेशेवरों द्वारा प्रदान की गई सलाह के लिए एक विकल्प नहीं माना जाना चाहिए।)
