पाठकों को इन तनावपूर्ण समयों में अपनी चिंताओं से निपटने में मदद करने के लिए, TOI ने टॉक इट आउट लॉन्च किया है, एक श्रृंखला जिसमें विशेषज्ञ परामर्शदाता आपके मानसिक स्वास्थ्य प्रश्नों का जवाब देते हैं। इस सप्ताह की सलाह परामर्श मनोवैज्ञानिक से है बिंदु सुभाष
मैं एक 50 साल का आईटी पेशेवर हूं जो बेचैनी, उखाड़ फेंकने और चिंता से जूझ रहा है। मैं अक्सर अपने आप को वर्तमान से अलग कर देता हूं, अपने विचारों में खो गया या उन घटनाओं के बारे में चिंतित हूं जो मेरी अपेक्षाओं को पूरा नहीं करते हैं। उदाहरण के लिए, मैं अक्सर सहकर्मियों या मेरे बॉस के साथ तर्कों पर ध्यान केंद्रित करता हूं। जब मैं किसी लक्ष्य को पूरा नहीं करता, तो मैं इस बारे में बताता हूं कि मैं भविष्य के असाइनमेंट को कैसे चुनौती दूंगा। ये भावनाएं काम से संबंधित तनाव या संघर्ष की अवधि के दौरान तेज हो जाती हैं। घर पर, मेरा बेचैन दिमाग मुझे जोर से बोलने का कारण बनता है, जो मेरे परिवार को निराश करता है। मैं अपने दिमाग में परिदृश्यों को दोहराता हूं और कल्पना करता हूं कि मैं अलग-अलग या बेहतर तरीके से अभिनय कर सकता हूं या बेहतर प्रतिक्रिया दे सकता हूं, जब लोगों ने मुझे नीचे गिरा दिया है, तो यह कल्पना करना है। मैं इन चुनौतियों को बेहतर तरीके से कैसे प्रबंधित कर सकता हूं?
– गुमनाम
यह विचारों द्वारा बेचैन और उपभोग करने के लिए समझ में आता है, खासकर जब काम के तनाव और अपेक्षाओं का भारी वजन होता है। आपका मन पिछली स्थितियों को फिर से शुरू करके और भविष्य की चुनौतियों की तैयारी करके आपकी रक्षा करने की कोशिश कर रहा है, लेकिन यह ओवरएक्टिविटी आपको सूखा और डिस्कनेक्ट कर रही है। इस संघर्ष को स्वीकार करना इसे प्रबंधित करने की दिशा में पहला कदम है। ओवरथिंकिंग के चक्र को तोड़ने के लिए वर्तमान में अपने आप को ग्राउंडिंग करने का प्रयास करें। एक साधारण तकनीक 5-4-3-2-1 विधि है: पाँच चीजों को नोटिस करें जो आप देखते हैं, चार आप महसूस करते हैं, तीन ध्वनियाँ, दो scents, और एक स्वाद। यह आपको मानसिक छोरों से वापस खींचता है। जब आत्म-चर्चा भारी हो जाती है, तो “चिंता समय” शेड्यूल करें-प्रतिबिंबित करने के लिए प्रतिदिन 10 से 15 मिनट अलग सेट करें, फिर अपना ध्यान पुनर्निर्देशित करें। घर पर, जवाब देने से पहले रुकने का अभ्यास करें, सचेत रूप से आपकी आवाज कम करें। यह आप और आपके परिवार दोनों के लिए एक शांत माहौल बना सकता है। यदि ये विचार बहुत अधिक उपभोग करते हैं, तो पेशेवर मार्गदर्शन अनुरूप रणनीति प्रदान कर सकता है। छोटे और दिमागदार समायोजन एक स्थायी अंतर पैदा कर सकते हैं।
मेरी उम्र 25 साल है। पिछले साल, मैं अपनी पढ़ाई के लिए बेंगलुरु गया था, जहां मेरे पास बात करने या बाहर घूमने के लिए बहुत से लोग नहीं थे। मैं एक बहिर्मुखी हूं, लेकिन वहां जाने के बाद, मुझे काफी अकेला महसूस हुआ। कोर्स भी बहुत कठिन था। 14 छात्र थे, और वे सभी हिंदी बोलने वाले थे। मैं अकेला तमिल था। इसके अलावा, मेरी कक्षा की लड़कियां भी मेरी पीठ के पीछे बहुत बुरी तरह से बात करती थीं। मैंने उनके साथ दोस्ती करने की कोशिश की लेकिन उन्होंने मुझे एक विदेशी के रूप में देखा। इसके कारण का विकास हुआ आत्मसम्मान के मुद्दे मुझ में। अब, यह तनाव मुझे उदास कर रहा है और मैं अक्सर अपने घर के लोगों पर चिल्लाता हूं और बहुत आक्रामक भी हो जाता हूं। मेरे पास नौकरी नहीं है और मैं बेरोजगारी के बारे में भी चिंतित हूं। मैं अपने नींद के कार्यक्रम को ठीक करने की कोशिश कर रहा हूं, लेकिन सक्षम नहीं है। कृपया मदद करे।
– गुमनाम
अलग-थलग महसूस करना, अस्वीकार्य और आत्म-मूल्य से जूझना दर्दनाक है, खासकर जब आप स्वाभाविक रूप से सामाजिक हैं। यह समझ में आता है कि इस अनुभव ने एक स्थायी प्रभाव छोड़ दिया। एक ऐसे स्थान पर होने के नाते जहां आप बाहर किए गए और न्याय महसूस करते हैं, किसी के आत्मविश्वास को हिला सकते हैं। अब, नौकरी की अनिश्चितता और बाधित नींद के साथ, यह समझ में आता है कि हताशा घर पर फैल रही है। नियंत्रण प्राप्त करके शुरू करें जहां आप कर सकते हैं। अपने दिन की संरचना-एक निर्धारित समय पर जागें, छोटे उत्पादक कार्यों में संलग्न हों, और अल्पकालिक नौकरी-खोज लक्ष्य निर्धारित करें। यहां तक कि एक आवेदन भेजना या रोजाना अपने फिर से शुरू में सुधार करना प्रगति है। आत्मसम्मान के लिए, उन लोगों पर ध्यान केंद्रित करें जो आपको उत्थान करते हैं। उन लोगों के साथ फिर से कनेक्ट करें जो आपको देख रहे हैं। अपने आप को याद दिलाएं कि कुछ से अस्वीकृति आपके मूल्य को परिभाषित नहीं करती है। जब गुस्सा उठता है, तो जवाब देने से पहले रुकें और सांस लें। यदि नींद एक मुद्दा है, तो बिस्तर से पहले स्क्रीन समय को कम करें और संगीत या किताब के साथ घुमावदार करने की कोशिश करें। यदि ये भावनाएं बनी रहती हैं, तो किसी से (पेशेवर या व्यक्तिगत रूप से) से बात करना मदद कर सकता है। आप इसमें अकेले नहीं हैं, और चीजें छोटे कदमों के साथ सुधार कर सकती हैं।
जब लोग मुझसे बात करते हैं, तो मैं अक्सर खुद को व्यक्त करने में असमर्थ होता हूं। मुझे अकेले रहना पसंद है लेकिन कभी -कभी मैं बहुत अकेला महसूस करता हूं क्योंकि कोई भी स्वतंत्र रूप से बात करने के लिए नहीं है और जिनके साथ मैं अपनी समस्याओं को साझा करता हूं। मुझे समझ नहीं आ रहा है कि किस पर भरोसा करना है। कृपया मदद करे।
– गुमनाम
ऐसा लगता है कि आप बहुत अंदर ले जा रहे हैं, और यह भारी महसूस कर सकता है। अपने आप को व्यक्त करना चाहते हैं लेकिन ऐसा करने के लिए संघर्ष करना निराशाजनक हो सकता है, और अकेलापन केवल इसे कठिन बनाता है। इस तरह से महसूस करना ठीक है, आप अकेले नहीं हैं। बहुत से लोग इसका अनुभव करते हैं और इसका मतलब यह नहीं है कि आपके साथ कुछ गलत है। अपने आप को प्रक्रिया करने के लिए जगह देकर शुरू करें। अपने विचारों को लिखना या कला या संगीत के माध्यम से उन्हें व्यक्त करना एक कोमल पहला कदम हो सकता है। यदि वार्तालाप मुश्किल लगता है, तो आप किसी ऐसे व्यक्ति के साथ छोटे विचारों को साझा करने का प्रयास करें जिस पर आप भरोसा करते हैं। ट्रस्ट समय के साथ बनाया जाता है, रात भर नहीं। अकेलेपन का मतलब हमेशा लोगों की कमी नहीं है, बल्कि कनेक्शन की कमी है। सुरक्षित स्थानों में छोटे और सार्थक बातचीत की तलाश करें। शायद एक शौक, एक ऑनलाइन समुदाय या यहां तक कि एक सहायता समूह मदद कर सकता है। आपको यह अकेले करने की जरूरत नहीं है। यदि यह भारी लगता है, तो मानसिक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करने से आपको इन भावनाओं को एक सहायक और गैर-न्यायिक तरीके से नेविगेट करने में मदद मिल सकती है। याद रखें कि आप सुनने के लायक हैं। छोटे से शुरू करें, और समय की अवधि में, कनेक्शन का पालन करेंगे।